7 упражнений для укрепления плеч

Чтобы избежать травм, начните с низкого сопротивления в силовых тренировках. При использовании гантель вы можете постепенно увеличивать вес, как становиться сильнее.

плечи

Широкие, сильные и мощные плечи всегда были символом силы, власти и авторитета.

В общем виде и форме всего тела плечи является важной частью, потому что это основа для мышц рук и грудной клетки , они также поддерживают баланс между ними.

Если вы будете забывать тренировать эту важную часть тела, группы окружающих мышц (рук и груди) могут быть непропорционально большими, тогда как плечи оставаться маленькими.

Хорошая новость заключается в том, что существуют определенные упражнения, которые вы можете попробовать, чтобы мышцы плеч были на одном уровне с другим частями тела. Так вы получите желаемый вид и вернете мышцы в тонус. Ниже приведены семь упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить плечи.

Обороты наружу

девушка с эспандером

Для начала нужно приобрести резиновый эспандер для выполнения самых разнообразных упражнений.

  1. Повесьте эспандер на большой предмет мебели, на той же высоте, что и ваши локти.
  2. Станьте рядом с ним и потянитесь с противоположной стороны, чтобы схватить его рукой и потянуть перед собой.
  3. Поставьте локоть под 90 градусов, при этом прижимая руку плотно к боку, будто держите карандаш под мышкой.
  4. Вернитесь в сторону от эспандера с помощью короткого движения.
  5. Выполните три подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Подъемы плеч

девушка с гантельками

Для этого упражнения рекомендуется использовать гантели , что позволит легко повысить уровень интенсивности.

  1. Выполняйте традиционные подъемы плеч, а когда рука выпрямится на одном уровне с носом, согните локоть так, чтобы гантели оказались перед глазами.
  2. Откройте руку и опустите ее на бок.
  3. Попробуйте начать с килограммовых ручных гантель.
  4. Выполните три подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Стальные плечи

Сядьте на стул и слегка касаться эспандера под ногами.

Держа эспандер на уровне колен, вытяните руки над головой, а затем опустите их на высоту плеч.
Повторяйте этот медленный поступательное движение 10 раз.

Шейная тяга

Преимущество этого упражнения в том, что вес всегда находится рядом с корпусом. Это помогает поддерживать хорошую осанку и предотвратить слишком большой нагрузке на спину.

  1. Стоя прямо, держите гантели в каждой руке и наклоняйте голову вверх, вытягивая руки вперед.
  2. Поднимите руки к шее, сгибая локти и разводя руки в сторону.
  3. Опустите медленно и выполните три подхода по 15 повторений в каждом.

Расслабленный живот

  1. Лягте лицом к полу и вытяните правую руку.
  2. Возьмите гантели, поднимайте и опускайте руку несколько раз, немного сгибая локоть.
  3. Попробуйте сделать три подхода по 15 повторений на каждую руку.

Шраги со штангой

девушка со штангой на плечах

Это упражнение требует большего сопротивления — попробуйте использовать штангу с несколькими килограммами веса (не слишком много).

  1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу сверху.
  2. Ваши руки должны быть немного дальше друг от друга, чем плечи.
  3. Поднимите штангу и оставьте ее на плечах за шеей.
  4. Пожимают плечами, чтобы поднять их как можно выше, и держите вес в течение нескольких секунд.

Передний подъем гантелей

  1. Возьмите пару гантелей одинакового веса, по одной в каждую руку.
  2. Встаньте прямо с гантелями перед бедрами, вытяните руки.
  3. Зафиксировав корпус, поднимите левую гантель вперед, немного выгнув локоть и направив ладонь вниз.
    Поднимите руку так, чтобы она была выше и параллельна полу, и выдыхайте, сделав небольшую паузу в верхней части движения.
  4. Опустите гантель одним плавным движением, чтобы вернуться в исходное положение, и поднимите правую руку, чтобы сделать то же самое упражнение.
  5. Выполните 10 повторений каждой рукой.

Оставьте отзыв

Мозг увеличивается когда вы учитесь
У владельцев собак сердце здоровее
Долгий сон вреден для сердца пожилых женщин
Может ли молодая кровь лечить болезнь Альцгеймера?
Бромидрофобия или страх плохо пахнуть
Синдром Секкеля
Синдром Секкеля и врожденная карликовость
Эбола: распространение, симптомы, диагноз, лечение
Что такое МРТ
Что такое МРТ: как его делают, как работает, типы
Простые секреты продлят жизнь ваших родителей
Техника подъема тяжестей, чтобы избежать травмы
Как отказ от курения улучшит вашу внешность
Как успокоить нервы
Аир с солодкой
От ангины поможет облепиховое масло
«Бабушкины рецепты» против псориаза
9 народных средств от болезни витилиго
Признаки приближающейся смерти
Что может вызвать слизь в стуле?
Цвет мочи
Что цвет мочи говорит о здоровье
Симптомы дефицита и передозировки витамина А