Чтобы избежать травм, начните с низкого сопротивления в силовых тренировках. При использовании гантель вы можете постепенно увеличивать вес, как становиться сильнее.
Широкие, сильные и мощные плечи всегда были символом силы, власти и авторитета.
В общем виде и форме всего тела плечи является важной частью, потому что это основа для мышц рук и грудной клетки , они также поддерживают баланс между ними.
Если вы будете забывать тренировать эту важную часть тела, группы окружающих мышц (рук и груди) могут быть непропорционально большими, тогда как плечи оставаться маленькими.
Хорошая новость заключается в том, что существуют определенные упражнения, которые вы можете попробовать, чтобы мышцы плеч были на одном уровне с другим частями тела. Так вы получите желаемый вид и вернете мышцы в тонус. Ниже приведены семь упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить плечи.
Обороты наружу
Для начала нужно приобрести резиновый эспандер для выполнения самых разнообразных упражнений.
- Повесьте эспандер на большой предмет мебели, на той же высоте, что и ваши локти.
- Станьте рядом с ним и потянитесь с противоположной стороны, чтобы схватить его рукой и потянуть перед собой.
- Поставьте локоть под 90 градусов, при этом прижимая руку плотно к боку, будто держите карандаш под мышкой.
- Вернитесь в сторону от эспандера с помощью короткого движения.
- Выполните три подхода по 15 повторений на каждую сторону.
Подъемы плеч
Для этого упражнения рекомендуется использовать гантели , что позволит легко повысить уровень интенсивности.
- Выполняйте традиционные подъемы плеч, а когда рука выпрямится на одном уровне с носом, согните локоть так, чтобы гантели оказались перед глазами.
- Откройте руку и опустите ее на бок.
- Попробуйте начать с килограммовых ручных гантель.
- Выполните три подхода по 15 повторений на каждую сторону.
Стальные плечи
Сядьте на стул и слегка касаться эспандера под ногами.
Держа эспандер на уровне колен, вытяните руки над головой, а затем опустите их на высоту плеч.
Повторяйте этот медленный поступательное движение 10 раз.
Шейная тяга
Преимущество этого упражнения в том, что вес всегда находится рядом с корпусом. Это помогает поддерживать хорошую осанку и предотвратить слишком большой нагрузке на спину.
- Стоя прямо, держите гантели в каждой руке и наклоняйте голову вверх, вытягивая руки вперед.
- Поднимите руки к шее, сгибая локти и разводя руки в сторону.
- Опустите медленно и выполните три подхода по 15 повторений в каждом.
Расслабленный живот
- Лягте лицом к полу и вытяните правую руку.
- Возьмите гантели, поднимайте и опускайте руку несколько раз, немного сгибая локоть.
- Попробуйте сделать три подхода по 15 повторений на каждую руку.
Шраги со штангой
Это упражнение требует большего сопротивления — попробуйте использовать штангу с несколькими килограммами веса (не слишком много).
- Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу сверху.
- Ваши руки должны быть немного дальше друг от друга, чем плечи.
- Поднимите штангу и оставьте ее на плечах за шеей.
- Пожимают плечами, чтобы поднять их как можно выше, и держите вес в течение нескольких секунд.
Передний подъем гантелей
- Возьмите пару гантелей одинакового веса, по одной в каждую руку.
- Встаньте прямо с гантелями перед бедрами, вытяните руки.
- Зафиксировав корпус, поднимите левую гантель вперед, немного выгнув локоть и направив ладонь вниз.
Поднимите руку так, чтобы она была выше и параллельна полу, и выдыхайте, сделав небольшую паузу в верхней части движения. - Опустите гантель одним плавным движением, чтобы вернуться в исходное положение, и поднимите правую руку, чтобы сделать то же самое упражнение.
- Выполните 10 повторений каждой рукой.