Анатомия брюшной мышцы

Кажется, все, кто упражняется, ищут лучшую тренировку для развития плоских, плотных мышц живота. Каждый год создаются десятки новых упражнений, занятий фитнесом, продуктов, гаджетов или подпрограмм, требующих укреплять мышцы живота. И хотя некоторые из них могут предложить новый подход к работе с прессом, многие из них неэффективны и могут увеличить риск получения травмы.

Чтобы не допустить заблуждений об абдоминальной нагрузке, важно иметь представление о функции пресса, в том числе о том, где находятся эти мышцы, что они делают, и о том, как их можно тренировать с наименьшим риском получения травмы.

Во-первых, давайте посмотрим на каждую из брюшных мышц.

Rectus Abdominis

Самой известной и выраженной брюшной мышцей является прямая брюшная полость. Это длинная плоская мышца, которая простирается вертикально между лобком и пятым, шестым и седьмым ребрами.

Сильная сухожильная оболочка, называемая «linea alba», или белая линия, разделяет прямую брюшную полость посередине, а еще три горизонтальные сухожильные оболочки дают мышце вид привычной «стиральной доски» к спортсменов.

Прямая мышца живота помогает сгибать позвоночник, сужая пространство между тазом и ребрами. Она также активна во время боковых изгибов и помогает стабилизировать грудь во время движений с участием конечностей и головы.

Внешние наклонные мышцы

Следующей группой мышц, составляющих брюшную полость, являются внешние косые мышцы. Эта пара мышц расположена с каждой стороны прямой кишки живота. Мышечные волокна наружных наклонностей бегут по диагонали вниз и внутрь от нижних ребер до таза, образуя букву V. Вы можете найти их, положив руки в карман пальто.

Внешние косые берутся на пятом-двенадцатом ребрах и вставляются в подвздошный гребень , паховую связки и линейную альбу прямой брюшной полости.

Наружные косые мышцы позволяют сгибать позвоночник, вращение туловища, боковое изгиб и сжатие живота.

Внутренние косые мышцы

Внутренние косые мышцы представляют собой пару глубоких мышц, которые находятся чуть ниже внешних косых мышц. Внутренняя и внешняя косые под прямым углом друг к другу.

Внутренние косые предметы прикрепляются от нижних трех ребер к линии альба и от паховой связки к подвздошному гребню, а затем к нижней части спины (erector spinae). Нижние мышечные волокна внутренних косых бегают почти горизонтально.

Наряду с внешними косыми внутренними косами участвуют сгибание позвоночника, боковое изгиб, поворот ствола и сжатие брюшной полости.

Из-за их уникального выравнивания, под прямым углом друг к другу, внутренние и внешние наклонники называются противоположными ротаторами. Когда туловище вращается влево, внешние косые (справа) сжимаются. Когда поворачивается вправо, внешние косые волокна (слева) активируют движение.

Сгибатели тазобедренного сустава

Сгибатели бедра являются группами мышц, которые двигают ноги и туловище вместе при сгибании. Сгибатели не являются технически мышцами живота, но они облегчают движения во время нескольких упражнений для пресса.

Мускулы, составляющие сгибатели бедра, включают:

• Psoas major
• Illiacus
• Rectus femoris
• Pectineus
• Sartorius

Многие из упражнений, которые продвигаются как «упражнения на пресс», фактически работают на сгибателях бедра больше, чем на пресс. Сгибатели бедра — сильные мощные мышцы, которые часто обгоняют мышцы живота при выполнении некоторых вариаций упражнений на брюшной полости. Чтобы изолировать брюшную полость, вам необходимо свести к минимуму участие сгибателей бедер и максимизировать сжатие брюшной полости.

Один из примеров упражнения на пресс, который фактически фокусируется на сгибателях тазобедренного сустава, включает в себя полное упражнение приседания, особенно когда удерживаются ноги. Это движение в первую очередь связано с сгибателями бедра и может привести к тому, что нижняя часть спины будет согнута. Это может увеличить риск болей в спине, особенно если у вас слабые мышцы живота. Поэтому полное приседание не рекомендуется для новичков.

Другим примером упражнения на пресс, которое работает сгибателями бедра, является любое упражнение по поднятию ноги, выполняемое в положении лежа на спине. Опять же, это движение работает на сгибателях тазобедренного сустава намного больше, чем на пресс и не должно быть выполняться до тех пор, пока у вас не будет хорошей силы брюшной полости.

Имейте в виду, что лучший способ изолировать пресс — это минимизировать вовлечение сгибателей бедра при выполнении вашей тренировки.

Мышцы Transversus Abdominis

Самый глубокий слой мышц живота называется «Transversus Abdominis». Поперечная абдоминальная мышца обертывается вокруг торса спереди назад и от ребер до таза. Мышечные волокна Transversus Abdominis бегут горизонтально, подобно корсету или весовому поясу.

Эта мышца не способствует движению позвоночника или таза, но помогает при дыхании. Эта мышца помогает ускорить выдох воздуха из легких, стабилизирует позвоночник и помогает сжать внутренние органы.

Теперь, когда у вас есть общее представление о том, что такое мышцы брюшной полости и как они работают, вы можете составлять тренировки, которые на самом деле направлены на эти мышцы.