Этим страдает каждая третья женщина и каждый пятый мужчина в возрасте старше 50 лет. Речь идет об остеопорозе, что приводит к потере важных свойств костной ткани — прочности и эластичности. Что делать, чтобы избежать этого неприятного заболевания?
Постепенно, кости становятся хрупкими и склонными к переломам. Перелом может произойти после минимального напряжения, например, во время поворота, или падения с высоты. Наиболее распространенные места переломов — предплечья, шейные позвонки и бедренные кости.
Чтобы предотвратить болезнь, важно ухаживать за телом с самого раннего возраста. «Период роста фактически необходимый для достижения пиковой костной массы. Пик костной массы достигается в течение тридцати лет. После 30 есть потери костной массы на 1% в год. Снижение уровня эстрогена (менопауза) приводит к потере костной массы в размере до 4% в год. Женщины могут потерять до 40% костной массы от 40 до 70 лет (около 12% мужчины).
Как лучше всего защитить ваши кости от остеопороза?
1. Обеспечить достаточное количество кальция.
Основной причиной остеопороза является недостаточное потребление кальция в рационе. Росту и развитию детей и подростков необходимо примерно в 4 раза больше кальция, чем взрослому. Для детей, рекомендуемая суточная доза потребления кальция до 300 до 700 мг для подростков до 1200 мг. У взрослых только 1000 мг в день, повышенное потребление должно быт для беременных и кормящих женщин, до 2000 мг в день.
«Источником кальция является в основном молоко, молочные продукты и овощи (цветная капуста, брокколи, капуста и т.д.). Но будьте осторожны, веганы, которые берут кальций только из растительной диеты могут пострадать от его дефицита, так как его наличие у растений является низким (около 10%) и диеты без молочных продуктов обеспечивают только 400 мг кальция ежедневно. Из продуктов животного происхождения, кальций усваивается намного лучше.
2. Обратите внимание на усвоение кальция
Важно, что еще вы едите и пьете, потому что это влияет на его всасывание. Например, большое количество жира или выпечки в рационе уменьшает усвоение кальция. Кроме того, мы должны ограничить напитки вроде колы, алкоголь, никотин и соль. Эти вещества вызывают повышенное вымывание кальция из организма.
Снижение экскреции кальция из организма обеспечивает витамин D. Он также улучшает мышечную силу и сводит к минимуму риск падений. Витамин D содержится в рыбьем жире, некоторых овощах, крупах и хлебе.
«Витамин D усваивается не только от пищи, но в основном от воздействия УФ-излучения, таким образом, надо потратить достаточно времени на солнце.
Рекомендуемое потребление витамина D для детей около 400 мг и 800 мг на взрослого человека в сутки.
3. Помните, движение укрепляет кости
Регулярная и достаточная физическая активность увеличивает образование костной ткани, улучшает прочность, стимулирует рост мышц и кровотока. В случае падения повышает устойчивость к разрушению.
«Рекомендуется особенно ходьба и аэробные упражнения в сочетании с силовой тренировкой. Остерегайтесь видов спорта, связанных с риском падений, таких как горные лыжи или контактных видов спорта.
