Крупа киноа, часто описываемая как «суперпродукт», стала популярной среди людей, заботящихся о здоровье. Киноа богата белком, клетчаткой и различными витаминами и минералами. Она также не содержит глютена и рекомендуется для людей, которые находятся на диете без клейковины.
Часто используемая в качестве заменителя риса, киноа обычно считается зерном, но на самом деле это семя. Желтоватые стручки — это семена растения под названием «chenopodium quinoa», родом из Перу и связанные со свеклой, мангольдом и шпинатом. При приготовлении она мягкая и пушистая, с немного ореховым вкусом. Киноа также может добавляться в муку, хлопья и различные продукты, такие как макароны и хлеб.
Киноа происходит из Перу, Боливии и Чили. Она растет в Андах, и в течение тысячелетий была основным продуктом питания для коренных жителей. Киноа означает «материнское зерно» на языке инков.
В последнее время рост спроса на киноа подтолкнул производство за пределы Южной Америки в более чем 70 стран. Сегодня крупномасштабные культуры киноа растут в Китае, Северной Америке, Франции и Индии. В соответствии с оценкой 2016 года Frontiers in Plant Science, производство киноа набирает обороты в Африке и на Ближнем Востоке.
Существует 1800 типов киноа. Семена могут быть черными, красными, белыми, пурпурными, розовыми, желтыми, серыми, оранжевыми, зелеными или желтыми. Белый сорт более ароматный, красный содержит больше питательных веществ.
Профиль питательных веществ
Киноа — хороший источник белка, клетчатки, железа, меди, тиамина и витамина B6. Это также «отличный источник магния, фосфора, марганца и фолиевой кислоты. «Хороший источник» означает, что одна порция обеспечивает не менее 10 % ежедневной потребности этого питательного вещества, тогда как «отличный источник» означает, что одна порция обеспечивает по меньшей мере 20 %.
В статье 2009 года в «Journal of the Science of Food and Agriculture» говорится, что «необычный состав и исключительный баланс» в киноа белка, масла и жира, а также минералов, жирных кислот, антиоксидантов и витаминов делают его очень питательной пищей. В статье также отмечается, что фитогормоны встречаются в крупе, в отличие от многих других растительных продуктов. Фитогормоны помогают регулировать рост растений. Некоторые типы, называемые фитоэстрогенами, изучаются для лечения симптомов менопаузы, потому что они иногда ведут себя как эстрогены в организме.
Исследование, проведенное в 2017 году в журнале Nutraceuticals and Food Science, показало, что по сравнению с другими злаками, у киноа больше белка и больший баланс незаменимых аминокислот. Это напоминает молочный белок больше, чем зерновые, такие как пшеница, кукуруза и ячмень. Крупа также превосходит зерновые в количествах пищевых волокон, липидов, кальция, железа, цинка, фосфора и витаминов B1, B2, B6, C и E.
Вот питательная ценность:
- Размер порции: 100 г
- Калории: 120
* Процент дневной нормы (% ДН) основаны на диете в 2000 калорий.
- Всего жиров 2г 3%
- Всего углеводов 21 г
- Холестерин 0 мг 0%
- Диетическое волокно 3g 11%
- Натрий 7 мг 0%
- Сахара 0,9 г 7%
- Калий 172 мг 5%
- Белок 4г
- Витамин А 0%
- Кальций 1%
- Витамин С 0%
- Марганца 32%
- Медь 10%
- Железо 8%
Польза для здоровья киноа
Киноа наиболее известна тем, что является одним из единственных растительных продуктов, которые имеют полные белки, предлагая все незаменимые аминокислоты в здоровом балансе. Это аминокислоты, которые организм не может производить сам по себе, а полные белки содержат все их примерно в равной мере. Существует девять незаменимых аминокислот: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. В отличие от других зерен, киноа является особенно хорошим источником лизина. Киноа и другие цельные зерна содержат на 25 % больше белка, чем очищенные зерна.
Противовоспалительная польза
Ученые все еще работают, чтобы понять все последствия хронического воспаления на здоровье организма. Аутоиммунные нарушения, такие как волчанка и ревматоидный артрит, астма, воспалительное заболевание кишечника и болезнь Хрона это проблемы, в которых играет роль хроническое воспаление. Менее очевидные расстройства, вызванные хроническим воспалением, могут включать сердечно-сосудистые заболевания и рак.
Киноа и другие цельные зерна могут снизить риск этого опасного воспаления. Они «помогают продвигать здоровые кишечные микробы (дружественные бактерии в кишечнике), что важно для профилактики ожирения, воспаления и болезней». Киноа содержит много противовоспалительных питательных веществ, включая фенольные кислоты, полисахариды клеточной стенки и питательные вещества семейства витаминов E, такие как гамма-токоферол.
Не содержит глютен
Безглютеновые диеты рекомендуются для людей с заболеваниями целиакия, тяжелой непереносимостью клейковины.
Люди, которые следуют безглютеновым диетам, могут с трудом получить все необходимые питательные вещества. Железо, кальций, клетчатка, тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиевая кислота, это питательные вещества, которых особенно не хватают в безглютеновой диете.
Поскольку киноа, естественно, не содержит глютена, это питательно зерно является идеальным выбором для безглютеновых диет. Есть исследование, опубликованное в «Journal of Human Nutrition and Dietetics», в котором исследователи из Центра Celiac Disease из Колумбийского университета обнаружили, что «пищевой профиль безглютеновых диет был улучшен путем добавления киноа к еде и закускам, белка (20,6 г против 11 г) железа (18,4 мг против 1,4 мг, кальция (182 мг против 0 мг) и клетчатки (12,7 г против 5 г).
В исследовании по химии продуктов питания исследователи полагают, что добавление киноа или гречихи в продукты без клейковин значительно увеличивает содержание полифенолов по сравнению с типичными продуктами без глютена, приготовленными из риса, кукурузы и картофельной муки. Продукты, изготовленные с помощью киноа или гречихи, содержали больше антиоксидантов по сравнению с обоими пшеничными продуктами и контрольными продуктами без клейковины. Полифенолы — это химические вещества, которые защищают клетки и химические вещества организма от повреждений, вызванных свободными радикалами, которые являются реактивными атомами, которые способствуют повреждению ткани в организме.
Снижение уровня холестерина
Хорошее содержание клетчатки в крупе киноа может помочь снизить уровень холестерина. Волокно помогает в пищеварении, которое требует желчных кислот, частично образующихся при холестерине. По мере улучшения пищеварения печень вытягивает холестерин из крови, чтобы создать больше желчных кислот, тем самым уменьшая количество ЛПНП, плохого холестерина. В исследовании, опубликованном в журнале Plant Foods for Human Nutrition, было обнаружено, что крысы, которые потребляли высокий уровень фруктозы, а затем питались диетами с киноа, уменьшали уровень холестерина ЛПНП на 57%.
Исследование, опубликованное в «Current Developments in Nutrition» в 2017 году, показало, что люди с избыточным весом или ожирением, которые потребляли от 25 до 50 граммов киноа в день в течение 12 недель, значительно снижали концентрации триглицеридов и имели 70% -ное снижение распространенности метаболического синдрома.
В исследовании в American Journal of Clinical Nutrition, анализируется влияние цельного зерна на пациентов, принимающих лекарства, снижающие уровень холестерина, называемых статинами. Те, кто ел более 16 г цельных зерен, таких как киноа каждый день, имели более низкие уровни холестерина, чем те, кто принимал статины без цельного зерна. Потребление цельного зерна и использование статинов также были значительно связаны с более здоровыми коэффициентами общего холестерина.
Здоровье сердца
Снижение холестерина ЛПНП хорошо для вашего сердца, но киноа может принести пользу и другими способами. В исследовании, опубликованном в «Journal of Food Lipids», было отмечено, что семена киноа обладают многими диетическими флавоноидами, «показавшими, что они обратно коррелируют со смертностью от сердечных заболеваний».
Кроме того, киноа может обеспечить сердечно-здоровый мононенасыщенный жир через содержание олеиновой кислоты, а также жирные кислоты омега-3 и альфа-линоленовые кислоты, согласно World’s Healthiest Foods. Большинство продуктов теряют свои здоровые жирные кислоты при окислении, но питательные вещества киноа выдерживают до кипения, кипячения и пропаривания.
Есть исследование в European Journal of Nutrition, в котором нашли другие доказательства сердечно-сосудистой пользы киноа. Итальянские исследователи обнаружили, что киноа произвела более низкие уровни свободной жирной кислоты и концентрации триглицеридов (которые связаны с уменьшенным риском сердечных заболеваний), чем другие изученные пасты и хлеб без глютена.
Пищеварение
Одна чашка приготовленной крупы киноа содержит 21% рекомендуемого ежедневного потребления клетчатки, что полезно для ЖКТ. По словам World’s Healthiest Foods, Киноа также легче усваивается, чем многие другие зерна. Кроме того, исследование, проведенное в British Journal of Nutrition, показало, что участники сообщили о том, что чувствуют себя более сытыми после употребления киноа, гречихи или овса, чем после еды пшеницы или риса.
Диабет и гипертония
Также изучалась роль киноа в управлении диабетом и гипертониией. Бразильские ученые исследовали 10 традиционных перуанских зерен и бобовых для своего потенциала в управлении ранними стадиями диабета типа 2. Они обнаружили, что киноа была особенно богата антиоксидантом, называемым кверцетином и что у киноа была самая высокая общая антиоксидантная активность (86%) из всех 10 изученных продуктов. Это побудило исследователей сделать вывод о том, что киноа и другие традиционные культуры из перуанских анд обладают потенциалом в оказании помощи исследователям в разработке эффективных диетических стратегий для лечения диабета 2 типа и связанной с ним гипертонии.
Долголетие
По мнению некоторых ученых, волокно в крупе может действительно помочь людям жить дольше. Мета-анализ соответствующих исследований, опубликованных в «American Journal of Epidemiology», заключил: «Высокое потребление клетчатки может снизить риск ранней смертности».
Еще два последних исследования связаны с потреблением цельного зерна с долголетием. Одно крупномасштабное исследование, опубликованное в BioMed Central, показало положительные результаты, когда изучили потребление цельного зерна и смерть от хронических заболеваний, таких как рак, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и многое другое. Они отметили, что волокно особенно полезно. Другое исследование, опубликованное в JAMA Internal Medicine, показало, что потребление цельного зерна связано с пониженным риском сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин и женщин.
Вред киноа
Существует несколько рисков для здоровья, связанных с употреблением киноа. Семена киноа покрыты сапонинами, которые являются химическими веществами, предназначенными для защиты растений от болезней, вызванных грибками, бактериями и вирусами. Сапонины могут иметь горький, мыльный вкус, поэтому крупа киноа должна быть тщательно промыта в холодной воде до того, как она будет приготовлена.
Для некоторых сапонины могут сделать больше, чем оставить неприятный вкус во рту: они могут вызвать раздражение желудка и повредить тонкую кишку. Высокое содержание клетчатки также может привести к расстройствам желудка.
Киноа в рационе
Киноа готовится быстрее, чем большинство цельных зерен, занимая всего 12-15 минут. Кроме того, в отличие от некоторых зерен, которые имеют тенденцию высыхать при охлаждении, киноа поддерживает приятную, жевательную текстуру, когда крупу подают теплым, охлажденной или при комнатной температуре.
Все это означает, что киноа может быть включена в ваш рацион различными способами: от приготовления в качестве каши для завтрака к добавлению салатов или приготовлению как плов. Киноа также может использоваться для сгущения супов или тушеных блюд, а мука из киноа может использоваться в безглютеновой выпечке.
Производство киноа
Популярность Киноа быстро росла в последние годы. По данным The Straits Times, с 2011 по 2015 год цены на киноа выросли на 202%. Экспортированная перуанская крупа утроилась в стоимостном выражении между 2012 и 2017 годами с 34,5 млн. долл. США до 124 млн. Долл. США. Этот скачок спроса вызвал непредвиденные последствия для окружающей среды. Как правило, фермеры увеличивают посевы, но растущая киноа из года в год может привести к эрозии почв, истощению воды и деградации земель, по данным The World Policy Institute.
Экстремальная погода может вызвать проблемы для крупномасштабного производства киноа. В 2017 году Эль-Ниньо разорил перуанские фермы, уничтожив киноа и другие культуры. В результате исследователи как Национальный университет Перти в Альтиплано разработали новые штаммы киноа, которые устойчивы к суровой погоде и засухе. Эти новые события будут приобретать все большее значение, поскольку изменение климата влияет на развивающиеся в киноа регионах, такие как Боливийское нагорье, которые пострадали от сильной засухи, уничтожившей некогда ценные культуры киноа, согласно данным Inside Climate News.
Однако, по данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций, киноа относительно стабильна по сравнению с некоторыми другими массовыми культурами и поэтому может сыграть важную роль в том, чтобы кормить мир. Киноа адаптируется, способна расти в регионах с влажностью от 40 до 88 процентов и температурой от минус 4 до 38 градусов Цельсия, согласно обзору 2017 года в Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry. Авторы обзора считают, что адаптация киноа может помочь сдерживать массовый голод, особенно в самой густонаселенной стране Индии.
