Миндаль: пищевая ценность и польза для здоровья

Миндаль — самые популярные орехи. Любителям диет, в последние годы миндаль стал известен своей универсальностью и пользой для здоровья.

Спрос на миндаль увеличился более чем на 400% с 1980 года.

Для этого есть веская причина. Уникальное сочетание питательных веществ из миндаля — растительного белка, клетчатки и мононенасыщенных жиров, а также основных питательных веществ, таких как витамин Е и магния, делает эти орехи вкусными и полезными.

Исследование, проведенное в 2017 году в журнале Nutrition Journal, показало, что люди, особенно дети, потреблявшие миндаль или другие орехи, показали значительное увеличение потребления питательных веществ. Исследователи обнаружили, что участники потребляли меньше пустых калорий, твердых жиров, натрия, насыщенных жиров, углеводов и добавленных сахаров. Хорошие масла и жиры значительно увеличились в их рационе, как и магний, волокно и белок с небольшим отрывом.

Миндальные деревья цветут

Миндальные деревья цветут в период с конца февраля по начало марта.

С технической точки зрения, миндаль — это не настоящие орехи. Съедобная часть, которую мы называем орехом, на самом деле является семенем, а сами миндаль — это кожура. Иногда называемый «каменным плодом», миндаль характеризуются жесткой кожурой вокруг оболочки, в которой содержится семя. Персики и абрикосы, близкие родственники к миндалю, являются типичными примерами этого вида. Как и эти родственники, миндаль растет на красивых, цветущих деревьях и процветает в теплом сухом климате.

Миндальное дерево (Prunus dulcis), также связанное с вишнями и сливами, является родным для Западной Азии и Южной Европы. Испанские миссионеры принесли миндаль в Новый Свет, но орех не был популярен до 1900-х годов.

Пищевой профиль

В миндале больше клетчатки, кальция, витамина Е, рибофлавина и ниацина, чем в любом другом орехе. Каждая порция содержит 6 граммов белка и 4 грамма клетчатки, плюс витамин Е (35% суточная ценность), магний (20% суточная ценность), рибофлавин (20% суточная ценность), кальций (8% суточная ценность) и калия (6% суточная ценность). Кроме того, миндаль — это продукт с низким гликемическим индексом.

Как и другие орехи, миндаль содержит довольно большое количество жира. К счастью, около двух третей из них — это здоровый мононенасыщенный жир.

В исследовании 2005 года, опубликованном в «Journal of Nutrition», показано, что миндаль дает больше веществ, если его едят целиком, с коричневыми шкурами (без бланширования), а не бланшированным. Исследование выявило 20 мощных антиоксидантных флавоноидов в миндальной коже. В сочетании с высоким содержанием витамина Е в миндале эти флавоноиды придают уникальную пищевую ценность, которая может быть полезной для уровня холестерина, при воспалении и т. д.

Пищевая ценность

Миндаль, бланшированный. Размер порции: 30 г
Калории 163;

* Процент дневной нормы (%) основаны на диете в 2000 калорий.

  • Всего жиров 14г 22%
  • Всего углеводов 6 г 2%
  • Холестерин 0 мг 0%
  • Диетическое волокно 3г 12%
  • Натрий 8 мг 0%
  • Сахар 1 г
  • Протеин 6 г
  • Витамин А 0%
  • Кальций 6%
  • Витамин С 0%
  • Железо 6%

Польза для здоровья

Широко изучается польза миндаля для сердечного здоровья, диабета и управления весом.

Сердце

Вероятно, самое известное качество миндаля — то, что он полезен для сердца. Почти два десятилетия исследований показывают, что миндаль может помочь поддерживать здоровое сердце и здоровые уровни холестерина. В статье 2009 года в «American Journal of Clinical Nutrition» были рассмотрены доказательства потребления орехов и различные проблемы со здоровьем. Вчетырех крупномасштабных исследованиях, которые были рассмотрены в этой области: исследование здоровья женщин в Айове (1996 год), адвентистское исследование здоровья (1992 год), исследование здоровья медсестер (1998 год) и исследование здоровья врачей (2002) — потребление орехов было связано с более низким риском сердечных заболеваний. Вместе исследования показали среднее снижение риска смерти от сердечных заболеваний на 37 %, или «8,3 %… за каждую еженедельную порцию орехов».

Все больше доказательств свидетельствует о том, что регулярный выбор миндаля вместо закусок с высоким содержанием рафинированных углеводов — это простая диетическая стратегия, помогающая поддерживать здоровье сердца. В другом обзоре доказательств, опубликованном в 1999 году в Current Atherosclerosis Reports, рассмотрели исследование здоровья медсестер и подсчитали, что употребление орехов вместо эквивалентного количества углеводов снижает риск сердечных заболеваний на 30 %. Замена орехов для насыщенных жиров, например, в мясных и молочных продуктах, привела к снижению риска на 45 %.

Замена миндаля насыщенными жирами также может помочь снизить уровень плохого холестерина. В исследовании 1994 года, опубликованном в «American Journal of Clinical Nutrition», были изучены мужчины с нормальным уровнем холестерина и обнаружили, что евшие миндаль в течение трех недель, снизили уровень ЛПНП на 10%.

2017 исследование опубликованное в журнале Nutrition оценивает 82 человек с высоким уровнем холестерина ЛПНП. В течение шести недель они ели диету с низким содержанием холестерина, которая включала одну треть чашки миндаля или булочку с таким же количеством калорий. Затем участники перешли на диеты еще на шесть недель. Исследователи обнаружили, что диета с миндалем привела к лучшему распределению подтипов HDL холестерина высокой плотности и более эффективному удалению холестерина. Эти эффекты, однако, наблюдались только у участников с нормальным весом.

миндаль на дереве

В июле и в начале августа, миндальные корпуса начинают раскалываться, чтобы открыть оболочку миндаля.

Порция миндаля обеспечивает 5 % рекомендуемой суточной дозы калия, что необходимо для здоровья сердца. По данным современного диетолога, многие исследования связывают калий с пониженным кровяным давлением, поскольку он способствует вазодилатации (расширению кровеносных сосудов). Есть исследование 12 000 взрослых, опубликованное в «Архивах внутренней медицины», в котором показано, что те, кто потреблял 4069 мг калия, каждый день снижали риск сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца на 37 и 49 % соответственно, по сравнению с те, кто принимал 1793 мг в день.

Магний также необходим для здоровья сердца. По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, некоторые врачи видели положительные результаты от предоставления пациентам, перенесшим дозы сердечной недостаточности магния. Может быть связь между уровнем риска сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин и потреблением магния.

Научные данные свидетельствуют, но не доказывают, что употребление 40 г большинства орехов, таких как миндаль, как часть диеты с низким содержанием насыщенного жира и холестерина, может снизить риск сердечных заболеваний. Одна порция миндаля (28 г) имеет 13 г ненасыщенного жира и только 1 г насыщенного жира.

Миндаль может быть даже полезным для людей, страдающих гиперлипидемией (избыток липидов или липопротеинов в крови). Эти пациенты обычно получали указание держаться подальше от орехов из-за их содержания жира, но исследование, опубликованное в 2002 году в журнале Circulation, показало, что у пациентов с гиперлипидемией, которые съели миндаль, на самом деле наблюдалось значительное снижение факторов риска сердечных заболеваний.

Потеря веса и предотвращение увеличения веса

Благодаря сочетанию белка, клетчатки, хороших жиров, миндаль — это хороший вариант закуски, который поможет избежать голода и удовлетворить аппетит. Многочисленные исследования показали, что выбор миндаля в качестве ежедневной закуски не приводит к изменениям в массе тела. В исследовании 2003 года, опубликованном в «Международном журнале ожирения и связанных с ним метаболических расстройствах», было высказано предположение, что сочетание миндаля с низкокалорийной диетой с высоким содержанием мононенасыщенных жиров привело к большей потере веса, чем низкокалорийная диета с большим количеством сложных углеводов. Другое недавнее исследование, опубликованное в 2015 году в Журнале Американской ассоциации сердца, изучает замену миндаля на булочку с той же самой калорийностью и обнаружило, что, хотя участники не теряли вес в любой группе, группа, потребляющая миндальные орехи, наблюдала уменьшение абдоминального жира, окружности талии и жира на ногах, а также улучшение уровни холестерина ЛПНП.

Миндаль также может быть более удовлетворительной закуской, чем ананасы с высоким содержанием углеводов. Сочетание белка, клетчатки и хороших жиров делает их хорошим выбором закуски, которые могут помочь вам не добираться до пустых вариантов выбора калорий между приемами пищи. На самом деле, недавнее исследование показало, что женщины, которые съедали утром 40 г миндаля, чувствовали себя более удовлетворенными и потребляли меньше калорий при последующих приемах пищи.

Миндаль может также помочь предотвратить увеличение веса. Пятилетнее исследование, проведенное исследователями Университета Лома Линды и опубликованное в Европейском журнале по питанию в 2017 году, показало, что люди, которые ели орехи, в том числе миндаль, регулярно, имели 5% меньше риск ожирения. В исследовании было обследовано более 73 000 европейцев в возрасте от 25 до 70 лет, и было установлено, что, хотя большинство участников в течение пяти лет набрали в среднем 2,1 килограмма, те, кто регулярно ел орехи, набирали меньше веса. Ведущий исследователь д-р Джоан Сабате предположил, что люди заменяют животный белок орехами.

Кроме того, в испанском исследовании, опубликованном в 2007 году в журнале «Ожирение», было установлено, что в течение 28 месяцев участники, которые ели орехи два раза в неделю, на 31% меньше ожидали ожидания, чем участники, которые никогда или редко ели орехи.

Миндаль для безглютеновых диет

Миндаль, естественно, не содержит клейковины и представляет собой универсальное, богатое питательными веществами дополнение к безглютеновым диетам. Поскольку безглютеновые диеты могут иметь недостаток железа, клетчатки, витаминов и белка, а также в насыщенных жиров и сахара, важно помочь заполнить эти пробелы и оптимизировать питание. Все формы миндаля, включая миндальную муку, миндальное молоко и миндальное масло, являются отличными дополнениями для тех, кто выбирает безглютеновый образ жизни.

Диабет

Связи между потреблением орехов и риском и симптомами диабета менее ясны, чем при сердечных заболеваниях. Тем не менее, исследование здоровья медсестер показало обратную связь между регулярным потреблением орехов и диабетом, равно как и исследование здоровья женщин в Шанхае (2008).

Кроме того, есть некоторые доказательства того, что миндаль может помочь в регулировании уровня сахара в крови. В исследовании 2006 года, опубликованном в «Journal of Nutrition», было показано, что участники контролируют питание на основе миндаля, риса, картофеля или хлеба. Исследователи обнаружили, что уровень сахара в крови и инсулина у участников снизился после еды миндальной муки. Кроме того, антиоксиданты в крови увеличивались после миндальной муки, в то время как они уменьшались после других приемов пищи.

Миндаль также может помочь снизить гликемический индекс высокогликемической пищи. В исследовании 2007 года, опубликованном в журнале «Метаболизм», рассматривалось сочетание миндаля и хлебных блюд. Чем больше участников миндаля съели, тем ниже стал гликемический индекс пищи и тем меньше повысился уровень сахара в крови у участников. Употребление в пищу 85 г миндаля с мукой на основе хлеба снизило гликемический индекс пищи до уровня, меньшего, чем вдвое меньше, чем только в хлебе.

Энергия

Эти вкусные орехи могут помочь вам двигаться. Они являются очень хорошим источником энергичных стимуляторов рибофлавина, марганца и меди. Рибофлавин также известен как витамин B2, и он помогает продуцировать эритроциты и выделять энергию из углеводов, которые вы едите. Марганец и медь являются компонентами фермента, который останавливает свободные радикалы в митохондриях, где наши клетки вырабатывают энергию, согласно World’s Healthiest Foods. Таким образом, эти микроэлементы помогают поддерживать поток энергии вашего тела.

Предотвращать желчные камни

Содержание жира и клетчатки в миндале может помочь предотвратить желчные камни, поддерживая гладкость желчного пузыря и печени. Анализ в Исследовании здоровья медсестер показал, что потребителям орехов на 25 % реже нужна была холецистэктомия, процедура удаления желчного пузыря, что часто делаются для лечения камней в желчном пузыре. Другое исследование, опубликованное в 2004 году в American Journal of Epidemiolgy, показало сходные результаты у мужчин, у которых частые потребители орехов наблюдали снижение риска развития желчнокаменной болезни на 30 %.

Рак

Некоторые исследования показывают, что между орехами и уменьшенным риском рака у женщин может быть взаимосвязь, особенно при колоректальном раке и эндометриозе, но в этих исследованиях основное внимание не уделяется миндалю. В одном из исследований на животных, опубликованном в 2001 году в «Cancer Letters», было изучено потребление цельного миндаля крысами и было установлено, что у тех, кто съел миндаль, было меньше раковых клеток.

Наблюдательное исследование, проведенное в 2017 году у 826 пациентов с раком толстой кишки, показало, что те, кто употреблял 55 г и более орехов, включая миндаль, в неделю, «имели 42% меньше шанс на рецидив рака и на 57% меньше шансов на смерть, чем те, кто не едят орехи», согласно исследованию, опубликованному в Американском обществе клинической онкологии. Исследователи не предлагают замену химиотерапии на орехи. «Скорее, пациенты с раком толстой кишки должны быть оптимистичными, и они должны есть здоровую диету, включая орехи, которые могут не только сохранить их здоровье, но также могут еще больше снизить шансы на возвращение рака».

Кроме того, антиоксиданты и витамин Е в миндале могут быть полезными для борьбы с раком, хотя результаты исследований антиоксидантов, витаминов и рака неубедительны.

Риски употребления миндаля

Можно иметь аллергию на миндаль. Алкогольная аллергия обычно связана с аллергией на орехи деревьев (включая орехи кешью, грецкие орехи, бразильские орехи и другие) и обычно тяжелая.

Аллергии на орехи деревьев относятся к числу аллергии, которые, скорее всего, вызывают анафилаксию. Симптомы миндальной аллергии включают боль в животе, диарею, затруднение глотания, заложенность носа или насморк, тошноту, одышку и зуд. Орехи и ореховые продукты, в том числе масла и масла, могут спровоцировать аллергическую реакциюя.

Миндаль восприимчив к афлатоксинам, химическим веществам, производимым плесени, которые потенциально могут вызвать рак. Небезопасно есть миндаль, который заражен плесенью, которая появляется как серая или черная нить. В миндальной промышленности есть программы и процедуры для минимизации афлатоксинов.

Миндальный орех

Исследование, проведенное Университетом Суррея в 2017 году, показало, что люди, которые регулярно потребляют альтернативные молочные продукты, такие как миндальное молоко, вместо коровьего молока, могут подвергаться риску дефицита йода. В то время как миндальное молоко часто дополняется кальцием, чтобы более точно соответствовать тому, что дает коровье молоко, оно не дополняется йодом. Йод необходим для создания гормонов щитовидной железы и для развития эмбрионального мозга. Всемирная организация здравоохранения считает дефицит йода ведущим в мире, и наиболее предотвратимой причиной, повреждения головного мозга. По мнению Университета Суррея, отсутствие железа во время беременности может привести к тому, что у ребенка будет низкий IQ и проблемы с чтением.

Миндаль и собаки

Животные могут, по-видимому, есть миндаль без проблем, с некоторыми оговорками. По данным Американского общества по предотвращению жестокого обращения с животными, нет никаких доказательств того, что миндаль или бразильские орехи токсичны для животных. Тем не менее, употребление больших количеств может вызвать расстройство желудка. Продукты с высоким содержанием жира, такие как орехи, могут вызывать панкреатит.

Интересные факты о миндале

  • Римляне связывали миндаль с плодородием и давали их новобрачным.
  • Есть более 30 разновидностей миндаля.
  • Многие миндальные деревья не являются самоопыляющимися и зависят от пчел, чтобы нести пыльцу друг к другу.
  • В Соединенных Штатах, в первую очередь в Калифорнии, добывается 83% мирового миндаля, за ними следуют Австралия (7%), Европейский союз (5%) и Иран, Турция и Тунис (все 1%).
  • Миндаль следует хранить в прохладных, сухих условиях, вдали от прямых солнечных лучей и вдали от других продуктов с сильными запахами.

Оставьте отзыв

Бактерии чумы скрываются в амебах
Женщины лучше приспособлены к выживанию
Крысы могут не быть виноваты в «черной смерти»
Голландское поселение для больных деменцией