Не секрет, что с изменением пор года изменяются и наше питание. Летом хочется сочных овощей и фруктов, зимой — мяса. А вот осенью стоит обратить внимание на углеводные продукты. Они способствуют выработке серотонина (гормона удовольствия), что улучшает настроение и помогает пережить этот пессимистическое время.
А где, собственно, «живут» углеводы? Сколько их надо принимать? Об этом расспрашиваем Надежду Матчук, врача-диетолога.
— Действительно углеводы имеют такое большое значение?
— Прежде всего, они дают нам энергию. Это своеобразное топливо для организма, и когда его не хватает, человек ощущает слабость, головную боль, упадок сил, депрессию. Именно поэтому они ежедневно должны поступать в организма. Особенно это касается людей, занимающихся тяжелым физическим трудом, а также тех, кто имеет умственные нагрузки (ученики, студенты, ученые).
Поскольку углеводы являются главным источником энергии, их доля в общем числе калорий должно быть больше — около 50%. Хотя для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, поступления углеводов можно сократить и до 30%.
— Все знают, что главный поставщик углеводов — сладости. Так что теперь, всем перейти на конфеты и пирожные?
— Действительно, один из важнейших углеводов — глюкоза — попадает в организм вместе с сахарами. Когда уровень глюкозы в крови достаточный, активность мозга высокая, а если не хватает — человеку трудно сосредоточиться. Отвечает глюкоза и за полноценную работу мышц, деятельность многих органов и систем.
В общем, нормой считается поступление 30-45 граммов сахара в день. При этом надо учитывать, что глюкоза содержится еще и в кондитерских, конфетах, пирожные, десертах. Но если налегать на сладости, можно спровоцировать развитие диабета, перегрузить эндокринную и сердечно-сосудистую систему и тому подобное.
В природе глюкоза содержится в фруктах и ягодах. Поскольку это натуральные углеводы, они лучше усваиваются организмом. А еще можно порекомендовать сухофрукты — там глюкоза содержится в концентрированном виде. Изюм, финики, курага, инжир, чернослив, сушка из яблок и груш — вот источник полезного сахара. Источником углеводов является орехи — фундук, миндаль.
В общем, ешьте комплексные углеводы, содержащиеся в овощах, крупах, бобовых. А вот простые (сахар, десерты, хлебобулочные изделия) следует потреблять умеренно. Так, плитка шоколада мгновенно вызовет выработку серотонина, но простые углеводы имеют кратковременное действие, и уже вскоре уровень глюкозы в крови уменьшается. Поэтому лучше «растянуть» плитку на 3-4 дня. А если человек каждый раз будет есть сдобные пирожные, то будет иметь проблемы с весом. Поэтому употребляйте крахмалистые продукты (картофель, кисели), макароны, каши — они постепенно отдают углеводы, обеспечивая их длительное поступление в кровь.
— На какие конкретно продукты надо обратить внимание?
— Богатые углеводами овсянка, гречневая, рисовая, пшенная, манная крупы. Употребляйте порцию каши на выбор утром и вечером, а в обед можно съесть картофель (примерно 150 граммов). Из первых блюд можно посоветовать фасолевый или гороховый суп. Макароны ешьте не чаще одного раза в неделю. Кстати, «здоровей» считаются макароны, изготовленные из муки грубого помола.
Из хлебобулочных изделий выбирайте ржаной хлеб, хлеб с отрубями, отдавайте предпочтение сером и черном сортам. Но, например, людям с язвой желудка лучше есть подсушенный (но не свежий) белый хлеб. Хлебобулочные изделия желательно потреблять в первой половине дня, когда усвояемость углеводов лучше. Относительно количества, то здоровому человеку можно потреблять 300 граммов хлеба в день, а лицам, занимающимся физическим трудом, даже 400.
Кстати, нежелательно сочетать углеводные продукты с белковой (рыба, яйца, мясо). Ведь они требуют выработки различных ферментов для пищеварения, а попадая одновременно, дольше обрабатываются в желудке и кишечнике. Зато, углеводы хорошо сочетаются с жирами, поэтому к кашам добавляйте сливочное масло, а еще лучше — растительное. Также углеводороды продукты хорошие в сочетании с растительным клетчатки, поэтому обязательно употребляйте их вместе с свежими овощами и фруктами, зеленью, квашеной капустой. Это, кроме всего, еще и обеспечит организм витамином С, так необходимым осенью.
