Многие мужчины и женщины хотели бы иметь крепкие ягодицы. Проблема в том, что не все знают, какие именно упражнения можно выполнять с этой целью. В сегодняшней статье даем нескольких различных вариантов 10-минутных упражнений, которые помогут вам укрепить ягодицы и начать подготовку к летнему пляжному сезону.
Задача: месяц приседаний для совершенных ягодиц
Если вы хотите, чтобы ваши ягодицы стали крепче быстрее, стоит добавить в свой ежедневный комплекса приседания, которые являются одними из самых эффективных упражнений в этом случае. Чтобы выполнять их правильно, обратите внимание на следующие указания:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Держите спину прямо и опускайте зад, сгибая ноги в коленях.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, не наклоняя туловище вперед.
- Вернитесь в вертикальное положение, поставив ноги отдельно.
Эти приседания считают простыми. Позже вы можете усложнить с использованием дополнительного веса или подпрыгивать, а не ставить ноги прямо на землю (но пока вы не готовы к этому, не спешите).
Этот план приседаний, рассчитанный на период продолжительностью в месяц, поможет вам получить ягодицы, о которых вы всегда мечтали. Глядя в зеркало, вы будете любоваться вашей новой фигурой и не будете сомневаться перед тем, как надеть бикини, шорты или мини-юбку, независимо от того, куда вы идете: на пляж, реку, в поход в горы или на прогулку по городу.
Этот комплекс рассчитан на 30 дней и состоит из ежедневных упражнений на приседания с общим количеством в семь дней для отдыха и постепенным увеличением числа повторений. Запишите этот график и придерживайтесь его:
- День 1: 50 приседаний.
- День 2: 55 приседаний.
- День 3: 60 приседаний.
- День 4: Отдых.
- День 5: 70 приседаний.
- День 6: 75 приседаний.
- День 7: 80 приседаний.
- День 8: Отдых.
- День 9: 100 приседаний.
- День 10: 105 приседаний.
- День 11: 110 приседаний.
- День 12 Отдых.
- День 13: 130 приседаний.
- День 14: 135 приседаний.
- День 15: 140 приседаний.
- День 16 Отдых.
- День 17: 150 приседаний.
- День 18: 155 приседаний.
- День 19: 160 приседаний.
- День 20 Отдых.
- День 21: 180 приседаний.
- День 22: 185 приседаний.
- День 23: 190 приседаний.
- День 24 Отдых.
- День 25: 220 приседаний.
- День 26: 225 приседаний.
- День 27: 230 приседаний.
- День 28 Отдых.
- День 29: 240 приседаний.
- День 30: 250 приседаний.
Если вам очень трудно выполнить сразу все количество приседаний, особенно, когда вы только начинаете и еще не привыкли к нагрузке, вы можете выполнять их в подходах с меньшим количеством упражнений. В первый день, например, вы можете разделить 50 приседаний на 5 подходов по 10 повторений, отдыхая в течение 30 секунд между каждым подходом.
Другие упражнения, которые помогают укрепить ягодицы
После того, как вы закончите этот первый месяц тренировок (и еще есть время до лета, так? Не переживайте), вы можете усложнить свой комплекс, добавив и другие упражнения.
Обратите внимание на эти упражнения, которые можно использовать как дополнение к вашему обычному комплекса для укрепления ягодиц:
- Выпады: Для этого упражнения важно помнить о двух основных правила.Во-первых, удерживайте равновесие, всегда держа спину прямо, а во-вторых, колени не должны выходить вперед за пределы воображаемой линии от конца пальцев ног. Начните, стоя прямо. Шаг вперед правой ногой и сгибайте левое колено вниз, пока оно не будет находиться под прямым углом к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Одно полное упражнение содержит повторения в обе стороны.
- Мост: Лягте на спину на коврике или на полу. Поднимите таз вверх, сжимая свои ягодицы и напрягая пресс. Подошвы ног должны оставаться на полу, а руки — лежать на полу по бокам.
- Растяжка: Эта позиция противоположной предыдущего упражнения. Поддерживайте свое тело, опираясь на предплечья, колени, пальцы ног в положении лицом вниз. Поднимите правую ногу, отводя вверх назад и как бы пытаясь ударить в потолок.В ерните ногу в исходное положение и повторите с другой ногой.
- Прыжки Попробуйте, насколько эффективно это упражнение для укрепления ягодиц. Начните из положения стоя, руки по бокам. Затем подпрыгните, одновременно разводя ноги в стороны как можно дальше. В то же время, поднимите руки над головой и хлопайте в ладоши. Вернитесь в исходное положение и повторите.
10-минутный ежедневный комплекс, чтобы укрепить ягодицы может включать такие упражнения :
- Прыгайте со скакалкой в течение пяти минут, чтобы разогреть тело и в то же время, почувствовать легкий разогрев в ногах и бедрах. Попробуйте постепенно увеличивать темп и интенсивность с каждой минутой.
- Делайте приседания (да, опять). Но на этот раз просто сделайте четыре подхода по 15 повторений.
- Третьим упражнением будут выпады: четыре подхода по 15 повторений. После того, как с ними справитесь, возьмите дополнительный вес в руки для увеличения нагрузки.
- делайтеподдержку с помощью рук и колен, поднимая каждую ногу вверх и назад. Выполните 4 подхода по 15 повторений.
- И, наконец, целесообразно закончить этот комплекс выполнением мостов: четыре подхода по 15 повторений. Вы можете усложнить это упражнение, разместив вес на животе.
