Для того, чтобы достичь своих целей в течение месяца, вам нужно делать эти упражнения каждый день. Начните с 15-минутной тренировки, а затем увеличьте продолжительность и интенсивность.
Большинство женщин недовольны своими ягодицами. Некоторые хотят, чтобы они были большими или округлыми, тогда как другие хотят, чтобы они были меньше.
Однако каждая женщина хочет, чтобы ее ягодицы быть упругими и в тонусе, ведь возраст, пассивный образ жизни и плохое питание могут значительно повлиять на них.
В этой статье мы расскажем о нескольких упражнений, которые вы можете делать дома, чтобы привести в тонус ягодицы.
Важность растяжек
Каждый раз, когда мы хотим привести в тонус мышцы, нужно немного растянуться перед тренировкой. Есть несколько способов растянуть ягодицы.
Очень важно почувствовать растяжение мышц, так как во время физических упражнений они сжимаются, что в конечном итоге может привести к боли или дискомфорта.
Почему важно управляемое дыхание
Еще одним ключевым фактором, который может максимизировать эффект от растяжек является контроль над дыханием. Каждый раз, когда вы напрягаете мышцы или прилагаете определенные усилия, вы должны делать вдох.
В точке максимального усилия можно задержать дыхание на несколько секунд или полностью выдохнуть. Сделайте вдох, когда вернетесь в исходное положение.
Это позволит сделать тренировки более здоровыми и эффективными.
Дополнительные советы для тонуса ягодиц
Обратите внимание на важные советы перед тренировкой:
- Старайтесь тренироваться каждый день, если хотите увидеть результаты в течение месяца.
- Выполняйте эти упражнения в течение 15 минут в день и делайте их по очереди или выделите разные дни для каждой из них.
- Постепенно увеличивайте время и интенсивность, всегда обращая внимание на реакцию тела.
- Избегайте тренировок после еды.
- Через полчаса после тренировки съешьте порцию здорового белка, который поможет росту мышечной массы.
- Съешьте горсть орехов, сваренное вкрутую яйцо, энергетический коктейль, овсяный блин, кусочек сыра, йогурт.
Упражнение 1
Приседания является одной из самых известных упражнений, которые направлены на бедра. Вы можете делать их стоя или прислонившись к стене.
Сначала поставьте ноги на ширине плеч.
инструкции
- Поставьте ноги на ширине плеч и согните колени, будто собираетесь сесть, держа спину прямо, а живот напряженным. Колени не должны заходить дальше стоп.
- Если вы делаете приседания у стены, держите спину прямой и плотно прижатой к стене.
- Держите руки перед собой, когда двигаетесь вниз.
- Медленно поднимитесь обратно в исходное положение, опустите руки.
Упражнение 2
Это упражнение также популярна, поскольку она работает быстро и эффективно, чтобы привести в тонус и укрепить ягодицы.
Это упражнение следует делать на четвереньках на коврике, если это возможно, чтобы избежать повреждения колен.
инструкции
- Встаньте на четвереньки, выпрямите спину и руки, напрягите брюшные мышцы, чтобы предотвратить деформацию спины.
- Если вы чувствуете дискомфорт в руках или спине, попробуйте поддерживать себя локтями.
- Выпрямите одну ногу позади себя и двигайте ею вверх и вниз, не касаясь пола.
- Повторите другой ногой.
- Вы также можете выполнять это упражнение, согнув колено под углом 90°.
Упражнение 3
Это упражнение похоже на мостик и действительно полезной, если вы не страдаете лордоз — расстройство, при котором позвоночник изгибается вперед.
инструкции
- Это упражнение выполняют лежа на спине, с бедрами на ширине плеч.
- Руки должны быть параллельны корпуса.
- Очень медленно оторвите корпус от земли с помощью головы, плеч и ног, напрягите пресс и ягодицы, чтобы подняться как можно выше.
- Опуститесь постепенно, пока вся спина не коснется пола.
