Веганы? Что нужно есть, чтобы быть здоровыми

Перейти на веганский образ жизни и отказаться от любой пищи животного происхождения могут даже спортсмены, пожилые люди и дети.

Польская спортсменка Марта Гуштаб и врач-диетолог Ханя Столинских-Федорович убеждены, что при условии сбалансированности питания и соблюдения определенных правил компоновки продуктов, это не повредит здоровью.

Что едят спортсмены-веганы

Польская чемпионка по муай тай в весе до 60 килограммов Марта Гуштаб уже 11 лет принимает пищу только растительного происхождения.

Она подчеркивает, что исключение яиц, мяса и молочных продуктов из рациона не влияет на ее спортивные достижения.

Марта является мастером спорта и занимала призовые места на соревнованиях в Польше и в мире уже тогда, когда была веганкою.

На родине, Таиланде, муай тай — это не только спорт. Это определенным образом жизни, тесно связанным с духовными практиками, тоже повлияло на ее решение отказаться от некоторых продуктов.

Польская чемпионка по муай тай

Польская чемпионка по муай тай в весе до 60 килограммов Марта Гуштаб уже 11 лет принимает пищу только растительного происхождения. Фото со страницы Marta Gusztab / Facebook

При этом Гуштаб уточняет, что сейчас во всем мире есть много спортсменов, которые придерживаются диеты вегана без подобного культурно-духовного основания.

По ее словам, в Польше есть те, кто бегают марафоны, занимаются дзюдо и с каждым годом таких все больше.

«Когда я говорю людям, что я веган уже 11 лет, они начинают меня расспрашивать. Большинство считает, что я им только сухие» печальные «салаты, но моя еда разная, пропорциональная, рациональная. Есть тофу, откуда можно взять белок, витамины, особенно В. Если добавляем масло, то есть все для сбалансированной диеты. Это несложно пригодуваты то вкусное, неординарное, но полезное», — считает спортсменка.

Девушка говорит, что сначала она не думала, какая пища является здоровой, а какая — нет. Она просто начала есть веганский продукты. Когда же стала заниматься спортом, то задумалась над качеством.

Сейчас для правильной организации своего питания Марта часто советуется с диетологом, но за годы веганская диета уже поняла, что надо есть, чтобы получать все необходимые витамины. Так, например, протеин, важный для спортсменов, она достает из тофу, фасоли, чечевицы, авокадо, нута, риса и шпината.

Марта Гуштаб

Сейчас для правильной организации своего питания Марта часто советуется с диетологом. Фото со страницы Marta Gusztab / Facebook

Гуштаб уточняет, что много овощей и орехов имеют белок, а нут и зеленая чечевица — аминокислоты.

Спортсменка считает ложью факт, что белок животного происхождения делает человека сильнее, однако соглашается, что нет такого растительного белка, который имеет все необходимые аминокислоты. Но если употреблять разные продукты, то, по ее мнению, их хватит для нормального функционирования организма.

«Часто люди говорят, что когда никто не видит, то я, пожалуй, им все, потому что нельзя так всю жизнь без определенных продуктов. На самом деле я могу.

Удивительно также, что есть вещи, которые люди ассоциируют с продуктами, которые веганы не употребляют. Это белковые продукты. Например, шоколад. Всегда можно перейти на веганский вид шоколада. Веганы могут есть черный шоколад», — говорит Марта.

Она добавляет, что раньше было зависимость от шоколада, причем от молочного, но смогла от него отказаться.

«Поверьте, через некоторое время, если у вас серьезные основания для изменения жизни, ваше восприятие меняется само собой. Одно из сложного для меня было понимание, что придется отказаться от молочного шоколада, я очень не любила черный.

Однажды я поймала себя на мысли, что люблю черный шоколад так же, как и любила молочный. Когда вы думаете о еде, не надо зацикливаться, как я проживу без нее. Ваши предпочтения изменятся со временем», — рассказывает спортсменка.

Марта говорит, что многие спортсмены-веганов едят в большом количестве желейные конфеты. Они считают, что желатин полезен для суставов, он следует, чтобы сделать основу человека сильнее. В свою очередь Гуштаб опровергает этот факт.

веган Марта Гуштаб

Марта Гуштаб принимает активное участие в веганском движении. Фото со страницы Marta Gusztab / Facebook

«Почему мы должны есть желатин, чтобы иметь сильную основу. Мы же не едим кожу, чтобы наша кожа была хорошая. Нам не надо есть шерсть, чтобы было хорошее волос», — подчеркивает Гуштаб.

Марта отмечает, что все продукты можно чем-то заменить, чтобы получать нужное количество полезных веществ. Единственный витамин, с которым могут возникнуть реальные проблемы, это 12. Его недостаток приводит к проблемам с нервной системой.

Спортсменка признается, что пять лет она не получала достаточное количеством 12, ей это не помешало, но Марта знает много историй с плохим концом.

Сейчас она принимает продукт, который по внешнему виду похож на лепешку. Он сделан из сои. Гуштаб рассказывает, что продукт добывают в процессе ее ферментации. Для производства используют определенные бактерии, которые производят 12.

«Здесь много В12. Это единственный веганский продукт, который имеет этот витамин. Мой врач говорит, что достаточно есть этот продукт 3-4 раза в неделю. Но мне кажется, что лучше В12 употреблять в витаминах», — добавляет спортсменка.

Имея долгий опыт веганства Марта Гуштаб считает, что ей это не вредит.

Марта с собаками

Марта просыпается очень рано и начинает день с пробежки с двумя своими собаками. Фото со страницы Marta Gusztab / Facebook

Она рассказывает, что просыпается очень рано. Начинает день с пробежки с двумя своими собаками. Далее — завтрак. Спортсменка говорит, что последние недели пытается есть только белки и жиры утром, потому что углеводы приводят к сонливости.

Затем Марта занимается в зале. Днем ест углеводы, ужинает белком.

В общем Гуштаб преимущественно употребляет простую пищу, на которую не тратит много денег. Ест от четырех до шести раз в день и чувствует себя очень хорошо.

Что советуют диетологи-веганы

Польский врач-диетолог Ханя Столинских-Федорович уже давно принимает только растительную пищу.

Она подчеркивает, что веганская диета действительно может применяться на любом этапе жизни человека. Причем, это касается не только спортсменов, но и беременных женщин, кормящих грудью, пожилых людей и детей. Главное, чтобы диета была сбалансировано и не было недостатка определенных продуктов.

При этом Столинских-Федорович не разделяет мнения о белковый завтрак, которую выложила Марта Гуштаб. По ее словам, утром стоит есть больше углеводов.

 Ханя Столинских-Федорович

Польский врач-диетолог Ханя Столинских-Федорович уже давно принимает только растительную пищу. Фото со страницы Hania Stolińska-Fiedorowicz / Facebook

Диетолог говорит, что основой веганский диеты должны быть овощи. Половина из них — зеленого цвета, вторая половина — оранжевого, красного и желтого. Врач добавляет, что овощи этих цветов имеют микроэлементы, которые больше всего нужны человеку.

В течение дня, по ее словам, должно быть примерно семь приемов пищи. Кусок хлеба, например, уже можно считать одним из них.

«Половина овощей должны быть сырыми. Все злаковые должны быть цельнозерновыми, поскольку имеют соответствующее количество железа.

Мы должны обращать большое внимание на белок. Это — бобовые — чечевица, фасоль, нут.

Мы должны помнить, что каждый день стоит потреблять 50 граммов бобовых, они источник железа, но хуже усваиваются, чем мясо, поэтому вместе с ними надо есть продукты, содержащие витамин С и D», — говорит Столинских-Федорович.

Диета должна содержать также достаточное количество насыщенных жиров, особенно омега-3, которые содержат грецкие орехи, зеленые овощи, соевые продукты, семена подсолнечника.

Диетолог подчеркивает, что только 10% из них превращаются в те, которые можно получить с рыбы. Поэтому следует ввести в рацион водоросли. Врач отмечает, что если бы рыба их не ела, то тоже не должна омега-3 в организме.

Жиры омега-6 у подсолнечном масле, масле из косточек винограда, они нужны, потому что без них омега-3 не будет усваиваться.

Hania Stolińska-Fiedorowicz

Польский врач-диетолог подчеркивает, что веганская диета может применяться на любом этапе жизни человека, но она должна быть сбалансированной. Фото со страницы Hania Stolińska-Fiedorowicz / Facebook

Чтобы сбалансировать омега-3 и омега-6, надо съедать чайную ложку перемолотого льняного семени и четыре половины грецкого ореха в день.

Ханя Столинских-Федорович, как и спортсменка Марта Гуштаб, подчеркивает, что у веганов сложность всегда возникает с витамином В12.

По ее словам, с начала веганский диеты надо принимать до 2500 микрограмм этого витамина в неделю.

Диетолог отмечает, что он содержится в дрожжах и водорослях, но в неактивной форме, поэтому организмом не усваивается. Поэтому следует принимать В12 в витаминах.

«Что касается других витаминов, то D надо принимать с октября по апрель. Если он есть в организме, то вам хватит побыть 15 минут в день на солнце.

Кальций — это зеленые овощи и различные салаты, соевые продукты, курага, финики, кунжут, орехи. Не рекомендуется употреблять много обработанных продуктов, сладкого.

Есть лучше 2:00 до сна и через час после пробуждения. Жиров должно быть 30% от рациона, но наш организм нормально справляется и с 10%. 12-15% — это белки. Все остальное — углеводы. Утром — большее количество углеводов, вечером — белков. Важно: не более 10% сахара в день. Соль — не более одной чайной ложки «, — дает советы врач.

Ханя Столинских-Федорович отмечает, что при желудочно-кишечных заболеваниях нужно есть вареные овощи, а вместо фруктов пить полосе. Употреблять продукты, которые легко перевариваются.

Вегетариацам гораздо проще. Диетолог говорит, что, например, 150 граммов мяса они могут заменить двумя яйцами.

«Здоровый активный образ жизни уберегает от преждевременного старения. Возникают антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами», — таким образом Ханя Столинских-Федорович призывает обращать больше внимания на свое питание.

Оставьте отзыв

Современные инструменты для комфортного лечения зубов
Современные инструменты для комфортного лечения зубов
Ортопедические матрасы Орматек
Ортопедические матрасы Орматек
Лечение раковых заболеваний в Израиле
Лечение раковых заболеваний в Израиле
Для эффективной комплексной терапии ВГС- индийский дженерик Хепсинат
Для эффективной комплексной терапии ВГС- индийский дженерик Хепсинат