Нерастворимые волокна — это то, о чем мы обычно думаем как о «грубой пище». Пшеничные отруби, овощи, орехи, бобы и семена являются примерами источников нерастворимых волокон. Эта еда тяжело и нелегко обрабатывается в пищеварительном тракте. Нерастворимое волокно имеет тенденцию увеличивать «скорость прохождения» через наши пищеварительные системы и увеличивает регулярность движений кишечника.
Нерастворимая клетчатка является в основном клеточными стенками растений и состоит из целлюлозы. Большинство целых растительных продуктов являются источниками волокон, либо нерастворимых, либо растворимых волокон. В день рекомендуется по крайней мере 25-30 граммов клетчатки, и большинство из них будет нерастворимым волокном.
Польза для здоровья нерастворимого волокна
Нерастворимое волокно ускоряет наше переваривание (в отличие от растворимого волокна, что делает наоборот) и нормализует стул. Это то, что люди считают «регулярностью» — вся клетчатка, но особенно нерастворимая клетчатка, предотвращает запоры.
Определенное нерастворимое волокно ферментируется бактериями в организме, что способствует здоровью толстой кишки. Однако растворимые волокна, как правило, более подвержены ферментации этими бактериями.
Низкоуглеводные источники нерастворимого волокна
Часто, когда мы думаем о волокнах, мы думаем о зернах, но зерно имеет не так много волокна, как некоторые другие продукты, и у него слишком много крахмала для большинства людей, которые следуют диете с низким содержанием углеводов.
Ниже приводятся важные источники нерастворимых волокон, которые не содержат много углеводов:
- Семена, особенно семена льна и чиа, которые также являются хорошими источниками растворимого волокна.
- Зелень имеет много волокон по сравнению с очень небольшим количеством углеводов.
- Несладкий кокос — отличный источник нерастворимого волокна.
- Авокадо содержит удивительно много клетчатки — 12 граммов в среднем авокадо.
- Ягоды являются хорошим источником клетчатки и имеют меньше сахара, чем большинство других фруктов. (Они также богаты другими питательными веществами.)
- Другие некрахмалистые овощи имеют высокое содержание клетчатки, включая спаржу, сельдерей, капусту, грибы и баклажаны.
