Тестостерон является гормоном, регулирующим наши репродуктивные органы, обмен веществ, потерю костной ткани, а также другие физиологические функции человеческого организма. Хотя это в основном поражает мужчин, низкий уровень тестостерона может иметь последствия для представителей обоих полов. Исследования показали, что наибольшую роль в производстве тестостерона играет образ жизни. На него могут влиять различные факторы, такие как физическая активность, сон, стресс или ожирение. Надо изучать способы, которыми можно увеличить уровень тестостерона естественным путем.
Изменение диеты и питания
Тучные люди выделяют большее количество ароматазы, фермента, который превращает тестостерон в эстроген. Чем дольше ваше тело будет производить избыток ароматазы, тем больше ваш метаболизм будет ослабевать и, таким образом, проблема станет хуже. В сотрудничестве с врачом каждый может построить подходящий план снижения веса.
Избегайте обработанных, упакованных и консервированных продуктов. Избыточный вес и ожирение может привести к снижению уровня тестостерона. Изменения в диете не тольк будето иметь большое влияние на уровни тестостерона, но и может снизить риск сердечных приступов и диабета.
Ешьте продукты, как можно ближе к их естественному состоянию. Употребление в пищу «чистой» еды исключает из рациона избытка сахаров, жиров, консервантов и т.п. Вместо этого, надо есть:
- Больше фруктов и овощей
- Больше рыбы и птицы без кожи, ограничивать красное мясо
- Более сложные углеводы, в том числе из цельного зерна, чечевица, бобы и овощи
- Другие орехи и семечки
Избегайте других источников сахара. Под этим мы подразумеваем не сахара, добавленные в обработанные в пищевых продуктах (таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы), но и искусственные подсластители. Если вам нужно побаловать себя чем-то «сладким», то лучше попробовать использовать стевию, траву, обеспечивающую до 60 раз слаще вкус, чем сахар.
Увеличьте потребление здоровых жиров. Жиры, такие как омега-3-жирных кислот, которые можно найти во многих различных продуктах. Содержится в яйцах, морских водорослей, рыбы и моллюсков, а также в растительных источников, таких как льняное масло, конопляное масло, или масло грецкого ореха.
Пейте много воды. Значительные объемы воды для здорового питания абсолютно необходимо. Кроме того, вода увлажняет вас, это также помогает предотвратить голод.
Ешьте только тогда, когда вы голодны. Перестаньте перекусывать от скуки. Старайтесь есть на самом деле только в те моменты, когда вы голодны.
Не пытайтесь проводить какие-либо экстремальные диеты. Значительное ограничение калорийности может послать телу неверный сигнал. Вместо этого, в первую неделю, надо попытаться сбить количество потребляемых калорий на 15%.
Вы должны ставить быть реалистичные цели. Улучшение вашей диеты, физической активности и активизировать внимание на сброс полкило жира в неделю.
После тренировки надо поесть. Например, порошок сывороточного белка, йогурт с высоким содержанием белка и некоторые овощи. После того, как вы получаете больше мышечной массы, организм будет сжигать больше жира и увеличит уровень тестостерона.
Регулярные физические упражнения
Начните с силовой тренировки. Если вы никогда не занимались с гантелями, делайте фитнес-упражнения, можно использовать резиновые гантели или тренажеры, а также нанять личного тренера или физиотерапевта, который научит вас правильной технике упражнений.
Если вы очень слабы, начинайте практиковать с тренажерами. Этот щадящий метод силовой тренировки включает в себя упражнения мышцы с помощью специальных тренажеров, которые со временем замените свободными весами. Эти упражнение будут первые 3-4 недели от 2 до 3 раз в неделю.
Два или три раза в неделю тренируйтесь на тренажерах или со свободными весами. Мужчины должны выбрать нагрузку с пятью повторениями. Всегда в трех сетах. Вы должны почувствовать, как силы в мышцах будут исчерпаны. Отдыхайте следующие один или два дня.
Женщины и люди с проблемными суставами могут выбрать тренировки на выносливость. Например, они могут взять легкие веса и выполнить три подхода от десяти до пятнадцати повторений.
Гантели поднимите медленно. Дышите медленно и никогда не роняйте штангу на пол.
Тренировка сердечно-сосудистой системы. Включите кардио в ваш план упражнений, пять раз в неделю, в течение по крайней мере 30 минут.
Интервал подготовки требует разминки, спринт или другие интенсивные упражнения в течение короткого периода времени (например, 90 секунд) и последующих упражнений в более умеренном, «расслабляющем» темпе, немного более длинный интервал (около 2-4 минут). Эти комбинации повторить, скажем, тридцать минут, включая разминку. Интервалы могут варьироваться в зависимости от типа сердечно-сосудистых упражнений и различаются. Если обучение только начинается, рекомендуется нанять личного тренера, которым будет установлен соответствующий режим упражнений с учетом фактического исполнения.
Сердечно-сосудистые оборудование, такие как различные лодки, велосипеды, эллиптические тренажеры и беговые дорожки могут быть запрограммированы для интервальной тренировки, если вы хотите избежать необходимости следовать за таймером, когда выполняете бег трусцой или плавание.
За тридцать минут тренировки вы должны потеть. Хотя основная физическая активность полезнп для повышения уровня тестостерона и пульса, вы должны тренироваться гораздо интенсивнее. Этот принцип применим и к силовой и кардио тренировке.
Избегайте перетренированности. Если вы уже достаточно в форме, чрезмерные кардио тренировки вероятно могут уменьшить ваш тестостерон. Ваша цель состоит в том, чтобы держать метаболизм в состоянии боевой готовности и дать телу достаточно времени, чтобы отдохнуть и регенерировать.
До, во время и после тренировки надо пить достаточное количество воды. Если человек обезвожен, после тренировки организм вырабатывает меньше тестостерона.
Периодическое голодание в сочетании с нагрузками средней и высокой интенсивности может поднять уровень тестостерона. В период поста заниматься умеренной до тяжелой тренировки по своему усмотрению. Идея этого метода заключается в использовании в фазе голодания запасов жира в качестве топлива.
Изменение образа жизни
Попробуйте всю ночь спать. Врачи рекомендуют семь-восемь часов ночного сна в день. Недостаток сна может привести к снижению уровня тестостерона до 10%. Хотя это может быть серьезным препятствием в потере веса.
Будьте активны. Регулярные физические упражнения и ограничение малоподвижной деятельности повысят уровни гормонов, уменьшат стресс и могут привести к потере веса.
Купите шагомер. В течение дня надо попытаться сделать по крайней мере 10000 шагов.
Снижение уровня стресса. Стресс производит гормон под названием кортизол и разрушает производство некоторых других гормонов, таких как тестостерон.
Делайте фокус на оптимальный баланс между работой и личной жизнью. Каждый день займет два часа в некоторых популярных видов деятельности. работой надо заниматься максимум 10 часов.
Начните с медитации, делайте дыхательные упражнения, йога, тай-чи или ци-гун. Все эти мероприятия помогают уменьшить стресс и будут способствовать улучшению качества сна. Если вы считаете, что на такие вещи нет времени, начинайте медленно и в течение дня нескольких раз за 2-3 минуты глубоко вдыхая.
Выделите на сексуальную активность утренние часы. Если низкий уровень тестостерона влияет на вашу сексуальную жизнь, попробуйте заниматься этим утром.
Принимайте витамины, минералы и травы
Пусть будет солнечный свет. Для получения природного витамина D нужно потратить около 15 до 30 минут под прямыми солнечными лучами с голыми частями кожи. Поддержание высокого уровня витамина D увеличивает выработку тестостерона на 20%. Вы можете проконсультироваться с врачом или другим специалистом, если вы работаете в помещении и нет возможности поймать достаточно солнечного света.
Принимайте цинк в качестве пищевой добавки. Даже умеренный дефицит цинка приводит к снижению уровня тестостерона. По поводу дозировки цинка надо проконсультироваться с врачом.
Рассмотрите вопрос о принятии травяных добавок. Несколько исследований показали, что некоторые травяные добавки помогают повысить уровень тестостерона в вашем теле или бороться с признаками на низких уровнях. Такие травы включают, например:
- Tribulus Terrestris. Исследования, проведенные на животных доказали увеличение сексуальной активности.
- Ашвагандха (Ashwaganda, индийский женьшень), есть эффекты для улучшения качества спермы. 4 раза в день по 450 миллиграмм.
- Гинкго билоба, улучшает синтез тестостерона. 4 раза в день, 270 мг.
- Йохимбе, который используется для повышения потенции и лечения эректильной дисфункции. Дозировка будет варьироваться начиная с 5,4 мг (3 раза в день) до 10,8 мг (3 раза в день). Следуйте инструкциям на упаковке.
Диагноз низкого уровня тестостерона
Обратите внимание на физические симптомы. Мужчины с низким уровнем тестостерона могут испытывать широкий спектр сопутствующих симптомов. К ним относятся:
- Эректильная дисфункция, в том числе снижение ее качества и частоты
- Недостаточность яичек (гипогонадизм)
- Снижение количества сперматозоидов
- Потеря мышечной массы, что приводит к снижению прочности и выносливости
- Изменения в крови жиров, таких как холестерин
- Остеопения (размягчение костей) и остеопороз (истончение костей)
- Опухание или чувствительность груди (гинекомастия)
Будьте в курсе эмоциональных симптомов. Помимо физических симптомов мужчины часто испытывают перепады настроения, а также:
-
- Снижение полового влечения (либидо)
- Усталость
- Изменения настроения, включая депрессию, раздражительность и беспокойство
- Проблемы с памятью, концентрацией
Диагноз требует анализов крови в дополнение к физическому тестированию. Кровь чаще всего собирается в утро, когда самый высокий тестостерон.
Если вы покажете сочетание нескольких симптомов и тесты показывают, что у вас есть низкий уровень тестостерона, ваш врач может подтвердить диагноз.
Когда надо увеличивать тестостерон?
В какой момент надо заняться всем этим? Естественные методы являются самыми здоровыми. Вы должны поднять уровень тестостерона, если вы взрослый человек с диагнозом или симптомами низкого тестостерона. Но не тогда, когда человек еще не взрослый или ваш уровень тестостерона в норме или еще не был проверен.
Уровень тестостерона, как правило, самый высокий в подростковом периоде, что также приводит к массовым колебаниям гормонов, так что лучше, чтобы тело могло само урегулировать свои уровни, естественно, спонтанно, без какого-либо искусственного вмешательства. Если вы подросток и у вас есть сомнения по поводу количества тестостерона, проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Увеличение тестостерона в организме, когда его есть достаточно, может оказать негативное воздействие на здоровье, даже у взрослых. У женщин избыток тестостерона приводит к синдромоу поликистозных яичников, вызывает бесплодие, ожирение, истончение волос. Вокруг эффекта высоких уровней тестостерона у мужчин ведут дискуссию, но некоторые исследования показали, что чрезмерное количество тестостерона может у мужчин приводить к увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Если у вас нет проблем со здоровьем, попробуйте травяные добавки. В том случае, если вы страдаете от каких-либо проблем со здоровьем за исключением низкого уровня тестостерона, то использование лекарственных средств растительного происхождения в краткосрочной перспективе является относительно безопасным. Тем не менее, некоторые проблемы со здоровьем могут быть связаны с травами, которые способны вызвать опасные симптомы, так что в этом случае лучше избегать трав.
Беременные (или потенциально беременные) или кормящие женщины должны полностью избежать травы. Особенно опасны вышеупомянутые растения — Tribulus, гинкго и йохимбе.
- Tribulus надо избегать мужчинами с болезнью простаты.
- Ашвагандха может вызвать проблемы у людей с низким артериальным давлением, язвенной болезни желудка, аутоиммунными заболеваниями или расстройствами щитовидной железы.
- Гинкго может вызывать аллергические реакции у людей с аллергией на ядовитый плющ или кешью. Проблемы могут также возникнуть, если у вас перепады давления, диабет, гипогликемия, желудочно-кишечные расстройства, нарушения опорно-двигательного аппарата, заболевания нервной системы, судороги, кожные заболевания, психические расстройства или болезни сердца.
- Йохимбе опасно, особенно если у вас есть болезни крови, шизофрения, проблемы простаты, посттравматическое стрессовое расстройство, заболевание печени, скачки артериального давления, болезни сердца, тревога, депрессия или диабет.
Если вы принимаете определенные лекарства, будьте очень осторожны. Если вы не используете какие-либо лекарства, вы можете безопасно тестировать практически любые травяные лечения. Травы вы должны избегать в том случае, если принимаете какие-либо лекарства, которые могут взаимодействовать с ними.
Подумайте о возможности краткосрочного использования растительных добавок. Если вы взрослый и не страдаете от каких-либо заболеваний, которые могут вызвать проблемы траволечения для повышения уровня тестостерона, прием может занять до шести месяцев.
После шести месяцев использования некоторые травы приводят к осложнениям, таким как чрезмерное кровотечение, тошнота, диарея и рвота. В результате может быть расстройство сна.
Дополнения пользуются в умеренных количествах. Умеренное дозирование витамина D и цинка может быть очень полезным для производства тестостерона и общего состояния здоровья, чрезмерное количество этих веществ может быть токсичными. Лучше всего съесть достаточное количество питательных веществ из природных источников. Но если вы выбираете добавки и витамины, следуйте инструкциям производителя на упаковке.
Рекомендуемая суточная доза витамина D составляет 600 МЕ (международных единиц). Токсичность обычно возникает у людей, которые регулярно используют около 50 000 МЕ в течение нескольких месяцев, но эта цифра может быть еще ниже, если у вас больная печень, почки или другие проблемы со здоровьем.
Рекомендуемая суточная доза цинка для взрослых составляет от 8 до 11 миллиграммов. Верхний предел составляет 40 мг, а токсичность обычно происходит, когда человек регулярно превышает эту дозу.
Если вы хотите увеличить уровень тестостерона в то время как принимаете обезболивающие, анаболические стероиды или преднизон, проконсультируйтесь с врачом. Эти препараты могут привести к снижению уровня тестостерона. Тем не менее, вы не должны прекращать прием, если ваш врач рекомендует.
Будьте терпеливы. Потеря веса, улучшение уровня тестостерона, физического состояния требует времени.
