20 коварных врагов вашего сна

Основная причина плохого сна — в нашей неспокойной жизни. Мы слишком много нервничаем, не соблюдаем режим, ведем малоподвижный образ жизни, редко бываем на свежем воздухе. Из-за загруженности делами нам не хватает времени для полноценного ночного отдыха и мы регулярно спим меньше, чем требует наш организм. Так стоит ли удивляться, что хороший сон становится для нас редким подарком? Впрочем, есть простые вещи, которые могут существенно улучшить качество сна.

детский сон

1. Возьмите сон на карандаш

Для начала выясните, сколько вы на самом деле спите. В течение недели ежедневно записывайте, когда вы накануне легли спать, когда проснулись, или спали среди дня и если да, то в какое время и как долго. Благодаря этому вы узнаете, сколько времени в сутки вы спите, является ли этот показатель стабильным и, возможно, сможете увидеть некоторые субъективные препятствия, которые мешают вашему здоровому сну.

2. Достаточно 8 часов сна?

Потребности в сна являются индивидуальными. Кому-то нужно больше времени, чтобы выспаться и чувствовать себя бодрым, а кому-то — меньше. Фиксируя количество сна, как это описано выше, делайте также заметки с оценкой того, как вы чувствовали себя каждый день. В частности, такие полярные характеристики вашего состояния как «полон сил и энергии» и «истощен и раздражающий» помогут вам понять, какое количество часов сна является оптимальной для вас.

3. Кровать = Сон

Сон приходить к вам более естественно, если ваш мозг будет ассоциировать кровать со сном. Если же, лежа в постели, вы разговариваете по телефону, просматриваете электронную почту, общаетесь в социальных сетях, то эта ассоциация разрушается. Оставьте кровать исключительно для сна и секса — это существенно повысит шансы того, что вы засыпать, только ваша голова будет касаться подушки.

4. Когда вставать?

Возможно, у вас нет необходимости вставать в то же время каждый день, но обычно такая потребность у вашего организма. Если вы проснулись в шесть в понедельник и в девять во вторник, то ваш естественный ритм разрушается. Ваш организм не знает, как ему вести себя в среду. Поэтому, насколько это позволяет ваш жизненный график, выберите одинаковый удобное время, когда вы вставать, и следуйте этого режима каждый день.

5. Пить или не пить?

Бокал-другой вина перед сном, возможно, склонит вас ко сну, но этот сон будет неглубоким и, следовательно, некачественным. Как результат, даже проспав достаточное количество часов, вы встанете с кровати с чувством усталости. Поэтому не стоит употреблять алкогольные напитки позднее чем за 3:00 до сна.

6. Кофеин — только до обеда

Кофе, чай и кока-кола (или другая сладкая вода с содержанием кофеина) эффективны тонизирующими средствами, которые помогают нам бороться усталость и сонливость. Но употребление таких напитков во второй половине дня может обеспечить нам бессонница ночью — ведь кофеин остается в организме человека до 4-5 часов. Итак, учтите этот факт и откажитесь от кофеина за 5:00 до сна.

7. Избегайте острой пищи

Слишком острая или кислая пища вскоре перед сном вызывает усиленное ночное сердцебиение. Через него вы долго не сможете уснуть, во сне просыпаться и на следующее утро будете чувствовать себя совершенно разбитым.

8. Табак — враг сна

Если вы — курильщик, то ваш режим сна испытывает негативное влияние вследствие химического воздействия никотина на организм. Если вы совсем перестанете курить, то уже через короткое время убедитесь, что стали спать лучше. Пока вы этого не сделали, помните хотя бы, что сигарета, как и кофе, является стимулирующим средством, поэтому следует отказаться от курения в течение определенного времени перед сном, чтобы ваш организм мог войти в режим покоя.

9. Правильное время для фитнеса

Поддерживая хорошую физическую форму путем тренировок, вы помогаете своему организму обеспечивать надлежащий обмен веществ, сердечный ритм и дыхательную функцию — а все это способствует лучшему сну. Однако физические упражнения активизируют ваши системы жизнедеятельности, поэтому стоит отодвинуть время тренировок подальше от ночных часов. Хотя загруженность работой и семейными и бытовыми делами часто не позволяет найти подходящее время для занятий, если у вас проблемы со сном — избегайте физических упражнений в течение последних трех часов перед тем, как ложитесь спать.

10. Пора менять матрас?

Если вы всю ночь крутитесь и вертитесь, не можете найти удобной позы для сна, или просыпаетесь с болью в спине или затекшими плечевыми мышцами, то, возможно, вам пора поменять что-то в своей постели. Комфорт не обязательно требует больших затрат — иногда помогает замена подушки на мягкую или, наоборот, твердую. Если это не поможет и вы решите поменять матрас, то совсем не обязательно покупать разрекламированный и дорогой — часто все ваши проблемы со сном решит и обычная модель из пеноматериалов.

11. Считать баранов

Чем больше вы думаете о том, что хотите заснуть, тем меньше у вас шансов. Если вы выключили свет, закрыли глаза, но через 15-20 минут все еще не спите, то лучшее решение — встать и сделать вторую попытку немного позже. Пройдитесь по квартире, расправьте плечи, потянитесь, раскройте книжку и почитайте минут 20. Все это поможет перезагрузить мозг. Но избегайте любой работы, не смотрите телевизор и не включайте яркого света, потому что таким образом вы только усугубите свое бессонница.

12. Здоровая прохлада

Позаботьтесь о надлежащий температурный режим в вашей спальне. Воздух должен быть свежим и, как считают эксперты, прохладным. Однако ориентируйтесь на собственные ощущения — главное, чтобы вы чувствовали себя комфортно. Если вы любите даже летом завернуться в теплое одеяло, поддерживайте в спальне прохладу. Впрочем, в зимнее время не стоит слишком выстуживать помещения, чтобы вам не пришлось трястись от холода под грудой одеял.

13. Тишина и покой

Шум с улицы, телевизор на полной громкости у соседей слева, вечеринка у соседей сверху … Все это способно разрушить наши надежды на мирный сон. Постарайтесь максимально нейтрализовать эти шумы или попробуйте заглушить их так называемым «белым шумом», спектральные составляющие которого равномерно распределены по всему диапазону частот. Хорошо помогает спокойная музыка с ритмом, медленнее ритм сердечных сокращений, или записи с имитацией шума водопада, дождя, пения птиц и тому подобное.

14. Полная темнота

Боитесь темноты? Не стоит. Именно темнота производит стимулирующее влияние на деятельность эпифиза — органа в головном мозге, который производит гормон сна мелатонин, который является основным регулятором суточных ритмов. Поэтому освободите спальню от любых источников света — например мигание компьютерного модема, слишком яркого табло электронных часов, красных огоньков на панели телевизора и тому подобное.

15. Выключите компьютер

Ваша страница в социальной сети и электронная почта — это коммуникационные каналы, которые следует решительно прерывать на ночное время. Хотя современные компьютеры и имеют функцию «режим сна», ночь — это то время, когда вся бытовая техника, насколько это возможно, должна быть выключена и отключена от питания. В течение дня мы находимся под постоянным воздействием многочисленных электромагнитных полей — пусть хотя бы ночью наш организм от них отдохнет.

16. Нейтрализуйте храпящего

Вы не можете заснуть или постоянно просыпаетесь из-за храпа вашего супруга (супруги)? Прежде чем прибегать к крайнему средству — разойтись с храпящего по разным комнатам, — попробуйте беруши для себя или специальные средства от храпа для вашего партнера. Также можно попробовать ложиться спать раньше партнера — чтобы заснуть до того, как он начнет храпеть. Если же ничего из перечисленного вам не поможет, убедите партнера обратиться по поводу храпа к врачу.

животные в постели

17. Животным в постель — нельзя

Возможно, со стороны это выглядит мило, когда у вас под боком сладко сопит домашний любимец, но в реальности эта ситуация далеко не столь привлекательной. Животное крутится, создает шум и тем самым постоянно будит вас. Поэтому, если у вас проблемы со сном, сделайте вашу спальню запрещенной зоной для домашних животных. Возможно, утром вам придется проявить к своему любимцу двойную внимание, но, как говорится, оно того стоит.

18. Внимательнее с лекарствами

«Расстройства сна» могут быть одним из пунктов длинного (или и короткого) перечня побочных эффектов лекарств, которые вы принимаете. Иногда это указано в инструкции к ним, а иногда — нет. Популярные антидепрессанты и препараты от гипертонии часто нарушают суточный цикл. Даже обычные обезболивающие таблетки могут спровоцировать бессонницу. Если у вас возникнут подозрения, что причиной вашего плохого сна является именно лекарства, которые вы принимаете, — обратитесь к врачу, который их прописал, с просьбой подобрать для них замену или назначить другой режим приема.

19. Боремся с пылью

Как утверждают ученые, в вашей постели живет от 100 тыс. До 10 млн пылевых или постельных клещей — маленьких насекомых, невидимых человеческим глазом. Одна лишь мысль об этом может заставить уязвимую человека моментально подскочить с кровати. Установлено, что пылевые клещи часто вызывают аллергию, которая, помимо прочей вреда для организма, мешает нормально спать. Средства для уменьшения количества пылевых клещей хорошо известны — это пылесос, влажная тряпка и стиральная машина. Если вы аллергию на постельных клещей, приобретите специальную гипоаллергенное постельное белье.

20. Вернуться в свою колею

Здоровый сон во многом зависит от регулярного ритма жизни и соблюдения здоровых привычек. Научитесь настраивать себя на хороший ночной сон. Выберите для этого вида деятельности, которые успокаивают и расслабляют вас — полистайте книгу, почитайте на ночь детям или помедитуйте в тишине, неспешно сделайте свой вечерний туалет. Сон — это своего рода искусство, и регулярные упражнения помогут вам его освоить.

Оставьте отзыв

Преображение улыбки: эстетическое стоматологическое протезирование
Социальная адаптация при лечении алкоголизма
Европейская клиника: отзывы о лечении рака толстой кишки на разных стадиях
Современные инструменты для комфортного лечения зубов
Современные инструменты для комфортного лечения зубов