Киноа — полезные свойства, приготовление, рецепты

Киноа была известна три-четыре тысячи лет назад, когда инки впервые обнаружили, что эти семена съедобны. Они назвали ее «матерью всех зерен», считая ее священной и способной увеличить выносливость воинов.

Польза для здоровья

Крупа Kinoa потребляется в течение тысяч лет в Южной Америке, и только несколько лет назад она стала популярной во всем мире и достигла статуса суперпродукта. Сегодня киноа и продукты, приготовленные с ней, можно найти во всем мире, особенно в магазинах здоровой пищи и ресторанах, которые полагаются на натуральные продукты. Она не содержит клейковины, обладает высоким содержанием белка и является одним из немногих растительных продуктов, содержащих все восемь незаменимых аминокислот. Это также богатый источник клетчатки, магния, витаминов группы В, железа, калия, кальция, фосфора, витамина Е и различных полезных антиоксидантов.

Хотя есть сотни культивируемых видов киноа, самыми популярными коммерчески доступными являются белый, красный и черный киноа.

Киноа — богатый источник питательных веществ

Киноа — это зерновая культура, выращенная для съедобных семян. Ботанически, она классифицируется не как зерновые, а растение с псевдосемейством (не травянистое растение, используемое так же, как злаки и зерна с аналогичным профилем питательных веществ). Семена могут быть измельчены в виде муки, как и другие злаки. Другими словами, это «семя», которое готовится и употребляется как зерновые продукты.

Состав

Содержание питательных веществ в 1 чашке (185 г):

• Белок: 8 г;
• Волокно: 5 г;
• Марганец: 58% рекомендуемого ежедневного потребления;
• Магний: 30% рекомендуемого суточного потребления;
• Фосфор: 28% рекомендуемого суточного потребления;
  Фолат: 19% рекомендуемого ежедневного потребления;
• Сахар: 18% рекомендуемого ежедневного потребления;
• Железо: 15% рекомендуемого ежедневного потребления;
• Цинк: 13% рекомендуемого ежедневного потребления;
• Калий: 9% рекомендуемого суточного потребления;
• Более 10% рекомендуемого суточного приема витаминов В1, В2 и В6;
• Следы витамина Е, В3 и кальция.

Все это в общей сложности 222 калории, 39 граммов углеводов и грамм жира.

Крупа Киноа содержит здоровую дозу жирных кислот. Около 25% из них находятся в форме олеиновой кислоты, мононенасыщенных жиров и около 8% в виде альфа-линоленовой кислоты (АЛК) — самой распространенной омега-3 жирной кислоты в растениях.

Киноа не содержит ГМО, не содержит глютен и обычно выращивается биологически. Ученые НАСА рассматривают его как подходящую культуру для выращивания в космосе, главным образом на основе высокого содержания питательных веществ, простого размножения и использования.

Источник растительных соединений кверцетина и кемпферола

Влияние суперпродуктов на здоровье далеко за пределами наших известных витаминов и минералов. Киноа содержит много следов чрезвычайно здоровых, менее известных питательных веществ. Это включает в себя интересные молекулы, называемые флавоноидами — растительные антиоксиданты, которые, как было доказано, имеют много полезных эффектов для здоровья.

Два флавоноида встречаются в больших количествах в циано-кверцетине и кемпфероле. Фактически, содержание кверцетина превышает количество в таких продуктах, таких как черника. В исследованиях на животных обнаружено, что эти важные молекулы оказывают противовоспалительное, противовирусное, противораковое и антидепрессивное действие. Включая кино в свой рацион, вы значительно увеличите общее потребление этих (и других) полезных питательных веществ.

Киноа — богатый источник волокна

Другим важным полезным свойством кино является то, что крупа имеет высокое содержание клетчатки. Исследование, изучающее четыре разновидности киноа, обнаруживает вариации между 10 и 16 граммами волокна на 100 граммов. Это эквивалентно 17-27 граммам на чашку, что в два раза выше, чем в большинстве зерновых. Жареное киноа содержит гораздо меньше волокон, потому что поглощает много воды.

Большая часть волокна нерастворима, что в первую очередь полезно для улучшения пищеварения и предотвращения запоров и расстройства желудка. Растворимые волокна играют большую роль в снижении уровня холестерина в крови и борьбе с диабетом. Учитывая это, содержание растворимого волокна составляет около 2,5 грамм на чашку (или 1,5 грамма на 100 грамм), что по-прежнему полезно.

Киноа — богатый источник белка со всеми незаменимыми аминокислотами

Белки состоят из аминокислот. Некоторые из них называются незаменимыми, так как организм не может производить их в одиночку и должен получать их с пищей. Если пища содержит все незаменимые аминокислоты, она считается «полным» белком. Проблема в том, что многие растительные продукты не содержат незаменимых аминокислот, таких как лизин — незаменимая аминокислота для синтеза белка. Хотя дефицит лизина встречается редко, он может вызвать ряд медицинских проблем, поскольку эта аминокислота участвует в ряде жизненно важных процессов в организме. Киноа, однако, является исключением, поскольку оно содержит все незаменимые аминокислоты и больше лизина, чем любое другое зерно. С 8 г качественного белка на чашку.

Киноа — богатый источник антиоксидантов

Киноа также является хорошим источником антиоксидантов — веществ, которые нейтрализуют свободные радикалы и, как полагают, помогают бороться со старением и многими заболеваниями, включая рак.

В одном исследовании были рассмотрены антиоксиданты в 10 продуктах питания: 5 злаков, 3 псевдозерновыз и 2 бобовых. Из всего этого, киноа занимает первое место в антиоксидантном содержании.

Выращивание семян до прорастания увеличивает содержание антиоксидантов.

Киноа — хороший источник важных минералов, таких как железо и магний

В современной диете многие питательные вещества находятся в недостаточном количестве. Это особенно верно для некоторых минералов, таких как магний, калий, цинк и железо.

• Железо  необходимо для ряда процессов в организме человека. Это важный компонент гемоглобина — соединения, которое переносит кислород в нашей крови. Поддержание адекватного уровня железа имеет важное значение для здоровья.
• Магний.  Один стакан вареной крупы киноа содержит почти одну треть рекомендуемой суточной дозы магния, которая необходима для функционирования более 300 ферментов и присутствует в каждой клетке организма. Низкие уровни магния связаны с мышечными спазмами, сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, повышенным кровяным давлением, остеопорозом и мигренью.
• Марганец.  Одна чашка вареной крупы киноа содержит почти треть рекомендуемой суточной дозы марганца. Марганец необходим для развития, обмена веществ и антиоксидантной системы. Этот элемент жизненно необходим для правильного функционирования многих ферментов.

Эти минералы содержатся в высоких концентрациях в киноа. Проблема заключается в том, что он содержит вещество, называемое фитиновой кислотой, которое может связываться с ними и предотвращать их абсорбцию. Предварительное вымачивание и / или прорастание киноа приводит к уменьшению содержания фитиновой кислоты и улучшает абсорбцию.

Киноа — хороший источник витамина B2

Крупа содержит высокие концентрации рибофлавина (витамин B2). Витамин B2 улучшает энергетический обмен в мозговых и мышечных клетках и способствует оптимальному производству энергии в клетках.

Киноа и заболевания

• киноа помогает контролировать уровень сахара в крови;
• это превосходная пища для людей, с непереносимостью к глютену;
• киноа помогает сбросить вес;
• помогает в профилактике камней в почках.

Киноа помогает контролировать уровень сахара в крови

Гликемический индекс является показателем быстроты, с которой продукты питания повышают уровень глюкозы в крови. Известно, что употребление продуктов с высоким содержанием гликемического индекса стимулирует голод и способствует ожирению. Эти продукты также связаны со многими хроническими современными заболеваниями, такими как диабет типа 2 и сердечные заболевания.

Киноа имеет гликемический индекс 53, который считается низким. Тем не менее, важно иметь в виду, что он богат углеводами, поэтому он не является хорошим выбором для людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты.

Киноа не содержит клейковины

Согласно опросу в 2013 году, около трети людей в Соединенных Штатах в настоящее время пытаются свести к минимуму или избежать клейковины. Безглютеновая диета может быть действительно здоровой, если она основана на продуктах, которые, естественно, не содержат глютен. Проблемы возникают, когда люди едят безглютеновые продукты, приготовленные из рафинированных крахмалов. Эти продукты не лучше, чем содержащие глютен, и также не являются здоровыми.

Многие исследователи рассматривают киноа как подходящую крупу для безглютеновой диеты, для людей, которые не хотят отказываться от важных продуктов, таких как хлеб и макароны. Исследования показали, что использование киноа вместо типичных ингредиентов без глютена, таких как картофель, кукуруза и рисовая мука, может значительно увеличить питательную и антиоксидантную ценность диеты.

Киноа улучшает метаболизм

Учитывая большое количество полезных питательных веществ, неудивительно, что регулярное потребление киноа способствует улучшению обмена веществ. Хотя необходимы более углубленные исследования, в двух исследованиях (один у людей и один у крыс) были изучены эффекты киноа на метаболическое здоровье:

Исследование человека показало, что использование этой крупы вместо типичных продуктов без хлеба и макарон без глютена привело к значительному снижению уровня глюкозы в крови, инсулина и триглицеридов.

Исследование крысы показало, что добавление ее в диету с высоким содержанием фруктозы почти полностью нейтрализует негативные эффекты фруктозы.

Киноа помогает похудеть

Чтобы похудеть, нужно принимать меньше калорий, чем расходуете. Известно, что некоторые продукты могут облегчить этот процесс, ускоряя обмен веществ или уменьшая аппетит (понижая количество калорий). Киноа работает в обоих направлениях — в ней много протеина, что может увеличить метаболизм и значительно снизить аппетит. Большое количество клетчатки также способствует увеличению ощущения сытости и снижению потребления калорий. Низкий гликемический индекс является еще одной важной особенностью, но выбор таких продуктов связан с уменьшением потребления калорий. Хотя в настоящее время нет исследования, доказывающего влияние киноа на вес тела, все эти качества делают его полезной частью здоровой диеты для снижения веса.

Киноа способствует профилактике камней в почках

У Киноа есть потенциальный защитный эффект против камней в почках. Это связано с тем, что помогает контролировать уровни калия.

Как купить и сохранить киноа?

Киноа продается как на развес, так и готовой упаковке. Как и любая другая еда, прежде чем покупать, вам необходимо убедиться, что источник и продавец являются надежными с точки зрения качества предлагаемой продукции.

Покупаете ли вы в развес или упакованным, убедитесь, что продукт не подвергается воздействию влаги. Если вы не можете найти киноа в своем местном супермаркете, ищите его в магазинах здоровой пищи, аптеках.

Держите киноа в герметично закрытом контейнере. В течение более длительного периода времени (приблизительно от трех до шести месяцев) храните в холодильнике.

Как приготовить киноа?

Методы предварительной обработки обычно удаляют большинство сапонинов из внешней оболочки семян. Поскольку эти сапонины в значительной степени ответственны за горький вкус, многие люди предпочитают тщательно вымывать приобретенные семена, чтобы устранить горький вкус, который может оставаться в семенах. Эффективный способ сделать это — поместить семена киноа в фильтр или сито с тонкими отверстиями и промыть семяна холодной водой, когда вы слегка втираете их в свои руки. После завершения этого процесса вы можете попробовать несколько семян, чтобы определить, имеют ли они горький вкус. Если это так, просто продолжайте этот процесс полоскания и растирания до тех пор, пока горький остаток не исчезнет полностью.

Приготовление

Чтобы подготовить киноа к употреблению, добавьте одну порцию семян в две части жидкости в кастрюле. После того, как жидкость будет вскипячена, уменьшите тепло до кипения и закройте крышкой. Одну порцию надо готовить таким образом около 15 минут. Когда приготовление завершено, семена становятся полупрозрачными, а белый зародыш частично отделен и выглядит как белая спираль. Если вы хотите, чтобы у киноа был более сильный вкус, вы можете предварительно высушить семена перед приготовлением. Для этого поместите их в сковородку при умеренной температуре и непрерывно размешайте в течение пяти минут. Он должен поглотить большую часть воды и получить сжатый вид. Киноа готов к употреблению. Если все сделано правильно, оно должно иметь легкий аромат и приятный вкус.

Как употреблять киноа?

Киноа — идеальная пища для включения в вашу диету без клейковины, так как он не только не содержит глютен, но даже не относится к семейству пшеницы, овса, ячменя или ржи. Некоторые исследования показали, что коричная мука имеет более высокую, чем ожидалось, перевариваемость. Оба фактора могут снизить риск нежелательных реакций на киноа — особенно по сравнению с зерновыми культурами, такими как пшеница. Хотя можно приготовить выпечку и макароны из 100% коричной муки, большинство компаний сочетают коричную муку с другой мукой (например, муку из тапиоки или рисовую муку) или овсянку, чтобы сделать более легкую текстуру. (Продукты, приготовленные из чистой коричной муки, обычно имеют тяжелую и плотную текстуру).

Дело в том, что киноа очень легко включить в ежедневное меню. Это вкусное и удобное дополнение ко многим продуктам:

• Легкий способ включить киноа в свой рацион — просто использовать его вместо риса в любом рецепте.
• Маленькие порции готовятся всего за 15 минут.
• Может использоваться при выпечке или в качестве завтрака. Добавьте орехи и фрукты в приготовленный киноа и используйте в качестве завтрака, как овсянка.
• Он также хорошо подходит для горячих блюд, холодных салатов и даже в гамбургерах. Смешайте кипяченный и охлажденный киноа с черникой, семенами тыквы, зеленым луком и кориандром, и вы получите исключительный салат.
• Пропитанный водой киноа можно использовать в салатах и ​​бутербродах.
• Добавьте киноа в свой любимый овощной суп.
• Вы можете добавить муку в домашнее печенье или булочки.

Рецепты