Большинство из нас испытывали проблемы со сном в тот или иной момент в нашей жизни. Нарушения сна могут возникать во многих формах. Они могут быть вызваны различными факторами, такими как храп, апноэ во сне, скрип зубами и кошмары.
Некоторые из этих факторов являются нормальными, а иногда и временными, но если проблемы со сном возникают регулярно и мешают вашей повседневной жизни, у вас могут быть нарушения сна.
Роль мелатонина во сне
Многие люди, вероятно, слышали о принятии мелатонина. Гормональный препарат мелатонин помогает контролировать естественный цикл сна и бодрствования, а естественные уровни мелатонина в крови являются самыми высокими в ночное время. Некоторые исследования показывают, что добавки мелатонина могут помочь в сокращении времени, необходимого для засыпания, хотя эффект обычно мягкий. Но мелатонин может вызывать несколько побочных эффектов, таких как:
- сонливость в дневное время,
- головокружение,
- головные боли,
- дискомфорт в области живота,
- легкая тревога,
- раздражительность,
- спутанность сознания
- кратковременные чувства депрессии.
Кроме того, добавки мелатонина могут взаимодействовать с различными лекарствами.
Инозитол для расстройств сна
Вместо того, чтобы принимать снотворные или другие лекарства, вы можете попробовать натуральное вещество, называемое Инозитол. Это витаминоподобное вещество (член семейства витаминов B — B8), которое естественно присутствует в клетках человека и в определенных продуктах. Лучшим источником инозитола является печень. Другие источники включают
- фасоль,
- горох,
- орехи,
- целую пшеницу,
- изюм,
- дыня,
- коричневый рис.
Инозитол также продается в форме дополнения и считается естественным средством для различных состояний здоровья, таких как депрессия. Согласно исследованиям, он вызывает сон без побочных эффектов сна, таких как чувство сонливости и бледности по утрам. Инозитол считается очень безопасным дополнением к пище и обычно хорошо переносится. У него есть немного побочных эффектов, которые обычно являются мягким желудочно-кишечным расстройством при высоких дозах.
Было обнаружено, что если вы принимаете инозитол перед сном, это может значительно улучшить качество сна и заставляет вас чувствовать себя спокойно и расслабленно. Следует также упомянуть, что алкоголь и кофеин ингибируют инозитол, поэтому не принимать их вместе.
Как принимать инозитол
Вы можете принимать инозитол в капсуле (от 1500 до 2000 мг) или в виде порошка. Форма порошка легко смешивается в воде и имеет относительно мягкий вкус. Рекомендуется начинать с примерно 1/4 до 1/2 чайной ложки порошка (примерно от 3/4 до 1,5 г) и увеличивать дозу, пока вы не почувствуете, что лучше засыпаете. Обычно достаточно 2 г порошка. Следует отметить, что перед тем, как принимать какие-либо добавки, вам необходимо сначала проконсультироваться со своим врачом, чтобы убедиться, что он не мешает принимаемым лекарствам.
Другие методы улучшения сна
Мать-природа может предоставить вам множество трав, чтобы улучшить свой сон. Например, один из самых распространенных способов использования ромашкового чая — это засыпание.
Травы, чтобы лучше спать
В исследовании, опубликованном Биологическим и фармацевтическим бюллетенем за 2005 год, было обнаружено, что ромашка обладает эффектом, подобным бензодиазепиновым препаратам, которые обычно используются для улучшения сна и лечения тревожных расстройств, и могут помочь вам быстрее уснуть. Таким образом, выпивая чашку ромашкового чая около 30 минут перед сном, вы можете быстрее уснуть.
Продукты для улучшения сна
Еще один простой способ улучшить свой сон — это есть определенные виды продуктов. Например, продукты, содержащие триптофан, такие как домашняя птица, морепродукты, молочные продукты, орехи и семена, яйца, бананы и бобовые, могут помочь вам заснуть. Это объясняется тем, что триптофан в аминокислоте необходим для производства серотонина. Повышение уровня триптофана в мозге приведет к увеличению производства серотонина, который имеет общие седативные эффекты.
Упражнение на дыхание
Эта йогическая техника дыхания, известная как 4-7-8, изменяет физиологию вашего тела и состояние. Этот метод — простой и дешевый способ добиться глубокого расслабления, которое позволит вам быстро заснуть.
Занять ум
Наш беспокойный ум и беспокойная жизнь с постоянной стимуляцией могут затруднить засыпаниеь. Но вместо того, чтобы бросать ворочаться в постели, есть несколько простых советов и трюков, которые помогут вам заснуть, даже когда ваш ум не спокоен.
Эфирные масла для лучшего сна
В последнее время эфирные масла стали популярными как средства для сна, и они могут помочь вам лечить бессонницу и лучше выспаться. Например, журнал «Альтернативная и дополнительная медицина» обнаружил, что лавандовое масло обладает свойствами, вызывающими сон, особенно в случаях легкой инсомнии.
Растения для вашей спальни
Люди, у которых проблемы со сном, будут рады узнать, что есть много растений, которые могут детоксифицировать воздух в спальне и способствуют здоровому сну.
Несмотря на то, что продолжается дискуссия о том, стоит ли ставить растения в спальне, потому что ночью они потребляют кислород при выбросе углекислого газа, важно знать, что растения в вашей спальне потребляют гораздо меньше кислорода, чем обычно считают многие, кто против. И некоторые растения обычно выделяют кислород ночью, в отличие от других растений, тем самым принося больше пользы.
Нарушения сна из-за клопов
Ваш сон может быть нарушен, если вы заметите, что у вас маленькие зудящие пятна, красные высыпания или волдыри, когда вы просыпаетесь, что может быть признаком того, что у вас в постели есть клопы. Проверьте швы матраса, рамы кровати, пружины и изголовья.
Хотя это может быть проблемой, чтобы избавиться от клопов в постели, потому что их трудно обнаружить и быстро размножаются, клопы могут не выдерживать экстремальных жарких или холодных температур, поэтому методы, такие как очистка паром, горячие стирки и сушка на высокой температуре являются естественными домашними средствами для устранения постельных клопов из одежды и постельных принадлежностей.
