Какие масла самые полезные?

Сегодня полки супермаркетов с маслом переполнены. Это изобилие вариантов масла может вызвать вопрос, какие масла самые полезные?

За последние 10 лет рынок растительных масел изменился. Повысилась доступность высокоолеиновых масел, появилось кокосовое масло и больше стало продаваться менее известных масел, таких как масло из виноградных косточек.

С таким количеством растительных масел, начитавшись статей о диетическом жире, трудно сделать выбор.

Многие потребители не совсем понимают, какие типы жиров эксперты поощряют или отговаривают потреблять для укрепления здоровья сердца.

После проведения масштабного исследования в США рекомендовали снизить уровень насыщенных жиров (жиры, которые поступают из мяса, птицы, сыра, молочных продуктов и тропических масел, таких как кокосовые и пальмовые масла), чтобы снизить риск сердечных заболеваний. Следует заменить насыщенные жиры ненасыщенными жирами, которые включают полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры.

Общий посыл — поощрять здоровые жиры в рационе, заменяя животные жиры растительными жирами.

Инфографика - Какие масла самые полезные

Инфографика — Какие масла самые полезные

Основная часть доказательств благоприятствует полиненасыщенным жирам — содержится в рыбе, грецких орехах и льняных семенах, а также подсолнечном, сафлоровом, соевом и кукурузном маслах, а не мононенасыщенных жирах, содержащихся в других видах орехов и семян, авокадо и оливках, рапсовом и арахисовом масле. Данные показали, что если люди заменяют насыщенные жиры полиненасыщенными жирами, они уменьшают риск сердечных заболеваний несколько больше, чем если они заменяют насыщенные жиры мононенасыщенными жирами.

Другими словами, полиненасыщенные жиры могут быть немного более здоровыми, особенно для людей, обеспокоенных сердечным здоровьем.

Анализ группы четырех так называемых рандомизированных контролируемых испытаний, которые считались «золотым стандартом» научных данных, показал, что замена насыщенного жира полиненасыщенным жиром приводит к 29-процентному снижению риска сердечных заболеваний. Согласно данным отчета, это снижение сопоставимо с показателем, когда люди принимают статиновые препараты.

Замена насыщенных жиров полиненасыщенными или мононенасыщенными жирами хороша для сердца, потому что они снижают уровень холестерина ЛПНП («плохой»), а также жиры в крови, называемые триглицеридами, оба из которых являются факторами риска сердечных заболеваний.

выбор растительных масел на полках в супермаркете

Выбор масел

Итак, что показывают результаты отчета о том, как вы должны использовать растительные масла?

Главные пункты — использовать кулинарные масла. Рекомендуют, чтобы ежедневно включали небольшое количество масел в свои диеты, для получения незаменимых жирных кислот, потому что организм не может делать эти кислоты и, следовательно, должен получать их из пищи. Есть две такие жирные кислоты, и обе являются полиненасыщенными жирными кислотами: линолевая кислота и альфа-линоленовая кислота.

Но все кулинарные масла состоят из трех различных типов жирных кислот: мононенасыщенных жиров, полиненасыщенных жиров и насыщенных жиров. Каждое масло классифицируется на основе того, какой тип жирной кислоты является наиболее заметным в ней. Например, маслины и масла канолы считаются в основном мононенасыщенными жирами, в то время как кукурузные и соевые масла содержат преимущественно полиненасыщенный жир. Кокосовое масло — это в основном насыщенный жир.

Чтобы помочь вам выбрать некоторые из самых здоровых масел, в то же время приятные на вкус, вот краткое изложение 10 растительных масел. Некоторые масла хорошо изучены на предмет их пользы для здоровья, в то время как другие имеют слишком мало исследований, из которых можно сделать твердые выводы об их воздействии на здоровье сердца.

Масло авокадо

Масло авокадо богато мононенасыщенным жиром (70%  жиров в масле являются мононенасыщенными), и имеет один из самых высоких уровней мононенасыщенного жира среди растительных масел, уступая только оливковому маслу. Как и оливковое масло, масло авокадо также с низким содержанием полиненасыщенных жиров (10% жиров в масле — полиненасыщенные).

Масло авокадо

По сравнению с другими растительными маслами масло авокадо имеет более высокое содержание насыщенных жиров (20%), но этот процент намного меньше, чем процент насыщенных жиров в маслах, сале или тропических маслах, таких как кокосовые или пальмовые масла.

Масло авокадо — прекрасное масло для использования, хотя дороже, чем другие масла, и его труднее найти. Оно обладает мягким ароматом, подобным авокадо, и масло выдерживает высокие температуры приготовления, что делает его пригодным для обжаривания, гриля, обжарки или использования в салатах.

Рапсовое масло

Канола также имеет относительно высокое содержание мононенасыщенных жиров. Но хотя оно содержит более высокую долю мононенасыщенных жиров (62% жиров в этом масле являются мононенасыщенными), масло канолы также является хорошим источником полиненасыщенного жира (32%).

Кроме того, масло канолы имеет самый низкий уровень насыщенных жиров среди кулинарных масел (7%). Это также одно из немногих масел, хороший источник омега-3, основанный на растения , полезный тип полиненасыщенного жира.

рапс в поле

В обзоре исследований в 2013 году, опубликованном в журнале Food Nutrition Reviews, было установлено, что, когда люди используют масло канолы для замены насыщенных жиров в своих рационах, это может помочь снизить их общий уровень холестерина и уровень холестерина ЛПНП, что может снизить риск сердечных заболеваний у людей.

Это нейтральное ароматизированное масло происходит от растения под названием рапс, «с низким содержанием кислоты». («Низкая кислота» относится к версиям рапса, которые разводятся с низким содержанием эруковой кислоты. Высокие уровни эруковой кислоты могут быть токсичными).

Масло канолы — это универсальное и практичное кулинарное масло, не очень дорогое и может использоваться различными способами: от выпечки и гриля до жарки и приготовления салатных соусовн.

Кокосовое масло

Кокосовое масло из плодов кокосовой пальмы стало лучшей альтернативой маслам. Это белое твердое вещество при комнатной температуре с консистенцией, напоминающей более сливочное масло, а не жидкое.

кокосовые пальмы

Потребители, похоже, купились на рекламу, что это один из самых здоровых вариантов, а веганы, которые не питаются жирными животными, могут использовать его в качестве заменителя масла. В исследовании 2016 года, опубликованном в The New York Times, 72% потребителей оценили кокосовое масло как «здоровую пищу» по сравнению с 37% экспертов по питанию.

Эксперты, напротив, отметили, что кокосовое масло содержит насыщенные жиры (92%), и рекомендуется использовать его только экономно. На самом деле, кокосовое масло имеет более насыщенный жир, чем такое же количество масла или сала.

Существует также ограниченное исследование для поддержания заявления маркетологов о том, что кокосовое масло намного лучше для сердца. Но обзор, опубликованный в журнале Nutrition Reviews («Обзоры питания») в 2016 году, показал, что люди, потреблявшие кокосовое масло, имели более высокий общий уровень холестерина ЛПНП, чем те, кто потреблял ненасыщенные жиры, хотя уровни были немного ниже, чем у людей, которые ели сливочное масло.

Авторы обзора пришли к выводу, что мало доказательств пользы кокосового масла для здоровья сердца по сравнению с другими типами насыщенных жиров, таких как пальмовое масло.

После проведения аналогичного обзора, консультативный отчет от Американской ассоциации сердца 2017 года не рекомендовал использовать кокосовое масло. Группа пришла к выводу, что кокосовое масло «увеличивает холестерин ЛПНП, известную причину сердечных заболеваний, не имея известных компенсирующих благоприятных эффектов».

Подводя итог, кокосовое масло не имеет каких-либо уникальных полезных свойств для здоровья сердца, а его восприятие общественностью как здоровой пищи, вероятно, не оправдано. Нет никаких оснований использовать кокосовое масло, а не ненасыщенные масла, но есть потенциальный вред в его высоком содержании насыщенных жиров.

Масло виноградных косточек

Это универсальное кулинарное масло извлекается из виноградных семян, оставшихся от виноделия. Фаворит шеф-поваров и гурманов, масло из виноградных косточек имеет мягкий аромат, который можно комбинировать с другими, более сильными ароматами. Оно считается хорошим универсальным маслом, которое можно использовать для обжаривания или в салатных соусах. Храните масло виноградных косточек в холодильнике, чтобы не прогоркло, говорят эксперты по пищевым продуктам.

виноградник с виноградом

Масло виноградных косточек имеет высокий процент полиненасыщенных жиров (71% полиненасыщенных, 17% мононенасыщенных, 12% насыщенных), с аналогичным профилем жирной кислоты соевым маслом (61% полиненасыщенных жиров, 24% мононенасыщенных, 15% насыщенных).

Согласно обзору исследований в 2016 году, опубликованному в журнале «Journal Nutrition and Metabolic Insights», мало что известно о влиянии этого масла на здоровье человека. Немногие исследования рассматривали пользу для сердечного здоровья его преимущественно полиненасыщенного жира.

Оливковое масло Extra virgin и Pure

Из-за своей выдающейся роли средиземноморской диеты оливковое масло является популярным кулинарным маслом.

Оливковое масло экстра происходит от первого прессования оливок. В результате получается масло, которое имеет больше фруктового аромата и менее обработано, поэтому считается «неочищенным». Оно дороже, чем другие виды оливкового масла, и содержит большинство антиоксидантов. Очищенные версии оливкового масла, называемые «чистыми» или «Pure», легче по цвету и мягче по сравнению с Extra virgin.

оливковые рощи

Оливковое масло обычно имеет самый высокий процент мононенасыщенных жиров среди растительных масел (хотя некоторые высокоолеильные версии других масел могут иметь искусственно повышенные уровни мононенасыщенных жиров). Жидкое масло также богато антиоксидантами, называемыми полифенолами, полезными растительными соединениями, которые, как показывают некоторые данные, могут улучшить здоровье сердца.

В исследовании, проведенном в Испании около 7500 мужчин и женщин с высоким риском сердечных заболеваний, было обнаружено, что люди, которым было рекомендовано потреблять средиземноморскую диету, дополненную оливковым маслом или смешанными орехами, имели более низкий уровень сердечного приступа, инсульта и смерти от сердечно-сосудистых причин, по сравнению с людьми, которым было рекомендовано следовать только диете с низким содержанием жиров. Эти результаты появились в 2013 году в журнале New England Journal of Medicine.

С точки зрения здоровья сердца, нет реальной существенной разницы между оливковым маслом и другими видами оливкового масла.

Есть лучшие варианты, чем оливковое масло экстра вирджин для приготовления пищи при высоких температурах, например, при жарке, потому что масло не выдерживает очень высокой температуры, прежде чем оно начнет гореть и дымить. Рафинированное или чистое оливковое масло может быть более пригодным для высокотемпературной жарки.

Поскольку extra-virgin olive oil обладает большим запахом, чем другие виды оливкового масла, это хороший вариант для обжарки овощей или приготовления салатов.

Арахисовое масло

Среди растительных масел арахисовое масло обладает самым высоким содержанием мононенасыщенных жиров — около половины (49%). Арахисовое масло имеет аналогичный процент полиненасыщенных жиров (33%) маслу канолы, в основном мононенасыщенный жир.

выращивание арахиса на ферме

Его процент насыщенных жиров (18%) выше, чем у других растительных масел, но не до такой степени, что это грозит сердцу, и у него меньше насыщенных жиров, чем в кокосовом или пальмовом масле.

По словам экспертов по пищевым продуктам, ароматное масло с бледным цветом и ореховым ароматом, арахисовое масло может выдерживать высокую температуру и является хорошим выбором для приготовления блюд азиатской кухни и картофеля-фри.

Кунжутное масло

Его часто употребляют в азиатской, индийской и ближневосточной кулинарии, кунжутное масло — это хорошая смесь полиненасыщенных жиров (46%) и мононенасыщенных жиров (40 %). Остальные 14 процентов — насыщенные жиры. Оно обычно не используется как кулинарный жир и используется больше как интенсивный ароматизатор.

фото как растет кунжут

Кунжутное масло придает ореховый вкус любому блюду, особенно поджаренному кунжутному маслам, которое имеет более темный цвет и более смелый аромат. Охладите кунжутное масло после его открытия.

Подсолнечное масло

Светлый цвет и нейтральный аромат, подсолнечное масло имеет одну из самых высоких концентраций полиненасыщенного жира (69%) среди растительных масел. В нем есть некоторые мононенасыщенные жиры (20%) и оно имеет низкий уровень насыщенного жира (11%), что делает его полезным. Подсолнечное масло является хорошим универсальным маслом, потому что оно выдерживает высокие температуры приготовления.

Покупатели также могут увидеть «высокоолеиновые» версии подсолнечного или рапсового масла на полках супермаркетов или высокоолеиновые масла, перечисленные в списках ингредиентов обработанных продуктов. Эти масла были модифицированы, чтобы быть богаче олеиновой кислотой, что повышает их уровень мононенасыщенного жира.

Например, высокоолеиновое подсолнечное масло будет иметь профиль жирной кислоты, более напоминающий масло, которое в основном является мононенасыщенным жиром, например оливковым маслом, чем обычное подсолнечное масло.

подсолнухи поворачиваются к свету

По словам экспертов, производители продуктов питания используют высокоолеиновые масла в качестве замены транс-жиров, представляющих собой гидрогенизированные масла, продлевающие срок хранения обработанных пищевых продуктов. Поскольку производители устраняют использование нездоровых транс-жиров, на их место приходят высокоолеиновые масла, так как мононенасыщенные жиры более подходят для хранения, чем полиненасыщенные жиры.

В четырех исследованиях сравнивались воздействия на сердечно-сосудистую систему диеты, богатой обычным подсолнечным маслом, полиненасыщенным жиром, с диетой, богатой маслом канолы, которая имеет больше мононенасыщенных жиров. Исследователи пришли к выводу, что подсолнечное масло и масло канолы имеют схожие эффекты: как снижение уровня общего холестерина, так и холестерина ЛПНП в соответствии с обзором этих исследований в 2013 году, опубликованным в журнале «Journal Nutrition Reviews».

Растительное масло

Исторически, растительное масло, как правило, было соевым. Но в наши дни этот термин также может использоваться для смеси различных масел.

сбор сои

Соевое масло в основном представляет собой полиненасыщенное масло (61% полиненасыщенных жиров, 24% мононенасыщенных жиров и 15% насыщенных жиров). В качестве бонуса, соевое масло содержит некоторые жиры омега-3, которые являются сердечно-жирными жирами, часто встречающимися в лососе и сардинах, но менее распространены в растительных источниках пищи.

Растительное масло из соевых бобов — это масло нейтральной дегустации, которое не имеет выраженного вкуса. Но универсальное растительное масло для жарки или приготовление салатов.

Оставьте отзыв

Сегодня опасный день для сердца, сосудов и мозга
Мужчины хуже переносят грипп
Для диабетиков важно носить обувь по размеру
ОКР часто сопровождается физическими ощущениями
ДНК: определение и структура
Хромосомы: определение и структура
Бромидрофобия или страх плохо пахнуть
Синдром Секкеля
Синдром Секкеля и врожденная карликовость
Как можно избавиться от головной боли без таблеток
Как рассеянный склероз влияет на семью
Методы размягчения каловых масс при запорах: все за и против
Где купить электронный термометр
Лечение чесноком
Как сбить температуру народными методами?
Рябина дарит здоровье
Народные рецепты при хроническом бронхите
Боль в груди: что это значит?
Что происходит при смерти?
Симптомы — предвестники инсульта
Уши горят или холодные? Цвет, размер и форма ушей