Проще говоря, ваше тело не может превратить жир в мышцы. И обратное также верно: ваше тело не может превратить мышцы в жир.
Причина? Жир и мышцы — это два разных типа тканей, и нельзя преобразовать их напрямую в другое, — сказал Брэд Шонфельд, доцент физико-математических наук в Городском университете Нью-Йоркского колледжа Леман.
«Лучшая аналогия, которую я могу использовать, заключается в том, что вы не можете превратить апельсин в яблоко», — сказал Шонфельд. Однако, человек теряет жир и получает мышцы в виде двух отдельных процессов, добавил он.
Чтобы потерять жир, вам нужно сбросить вес, сказал Шонфельд, и для снижения веса требуется сжигать больше калорий, чем вы потребляете.
«Это базовая экстраполяция первого закона термодинамики», — сказал Шонфельд, — в котором говорится, что энергия, включая калории, которые вы едите, сохраняется; она не появляется или не исчезает, а просто меняет форму, независимо от того, сжигается ли, чтобы подпитывать физические функции или храниться в виде жира.
«Это проявилось снова и снова в высоко контролируемых исследованиях», — сказал Шонфельд.
Но чтобы потерять жир, не теряя при этом мышцы, вы должны есть правильные продукты: если вы сократите потребление калорий и не съедите достаточное количество белка, потеря веса может привести к уменьшению не только жира, но и мышц.
«Было доказано снова и снова, что потребление низкого белка [при сокращении калорий] приводит к ускоренной потере мышц», — сказал Шонфельд. Чтобы восполнить недостаток белка в рационе, организм сжигает не только накопленный жир, но и мышцу, которая состоит из белка. Когда это происходит, ваши мышечные клетки сокращаются.
Чтобы предотвратить это, Шонфельд сказал, что он рекомендует людям, которые пытаются потерять жир, но не мускулы, потребляют около 0,8 г белка на полкило веса тела в день. Например, человек, который весит 65-70 кг. должен есть около 120 граммов белка в день, что эквивалентно количеству белка, содержащегося в примерно трех чашках измельченной курицы или 3,5 куриных грудки 100 гр. (Конечно, не весь ваш белок должен исходить из одного источника!) это необходимо для потери веса, не теряя при этом мышцы.
Подъем веса строит мышцы
Чтобы набрать мышцы, вам нужно сделать две вещи: съесть достаточное количество белка и заняться тренировкой сопротивления (в которой ваши мышцы противостоят силе), например, поднятие тяжестей, и, таким образом, стимулирование роста. В дополнение к поднятию тяжестей, другие формы тренировки сопротивления включают в себя сопротивление собственной массе тела с помощью упражнений, таких как приседания и отжимания, сказал Шонфельд.
Тренировка сопротивления необходима для получения мышц при потере жира. «Вы, конечно, должны поднимать тяжести минимум два раза в неделю, работая над всеми вашими основными группами мышц, чтобы замедлить потерю мышц», — сказал он. Когда ваши мышцы становятся сильнее, ваши мышечные волокна становятся больше в процессе, называемом гипертрофией.
Хотя аэробные упражнения в целом здоровые, они не хороши для наращивания мышц, по крайней мере, не на самых ранних стадиях тренировки, сказал Шонфельд. «Единственный способ, на самом деле, продолжать наращивать мышцы — это поднимать все больше тяжестей», — сказал он. Однако во время аэробных упражнений существует ограничение того, насколько человек может нагрузить свои мышцы, и этого недостаточно, чтобы увеличить мышцы, сказал он.
Мышцы в жир?
Вы можете волноваться, что если вы бросите спортзал, то тело станет дряблым. Это справедливо.
Но этого не из-за того, что ваша мышца превращается в жир. Скорее, если вы не поднимаете тяжести, то не будете бороться с возрастной потерей мышц, называемой саркопенией.
Начиная с 30 до 40 лет, люди, естественно, начинают терять мышцы. Более конкретно, индивидуальные мышечные клетки человека, называемые мышечными волокнами, начинают умирать, сказал Шонфельд.
Поэтому, когда люди становятся старше, если они меньше тренируются или едят больше, тогда они также набирают жир, поскольку они потеряют мышцы.
Однако возрастная мышечная потеря «может быть ослаблена и полностью исключена, если вы поднимете вес, особенно если вы начнете рано тренироваться», — сказал Шонфельд.
