Если вы новичок в диабете или у вас есть это давно, вы, возможно, слышали, что хлеб есть нельзя. Для некоторых людей это упрощает управление диетами, избавляя от необходимости беспокоиться о том, что нужно есть.
Понятно, однако, что вы не хотите чувствовать себя ограниченным и скорее узнаете, какие виды хлеба лучше всего и что вы должны искать в магазине.
Если у вас диабет, вы можете есть хлеб — и есть множество здоровых вариантов! Цельнозерновые хлебцы, такие как цельная пшеница, рожь, проросший хлеб и органические сорта цельного зерна, богаты витаминами, минералами, клетчаткой, белком. Эти виды превосходят обработанный белый хлеб.
Труднее всего среди продовольственных магазинов найти вкусный и питательный вариант. Понимание того, что вы должны искать и чего вам следует избегать, может помочь вам сделать лучший выбор.
Анализ питательных веществ
Важно занять позицию в отношении вашего внимания. Например, вы ищете хлеб со строго низким содержанием калорий и низким содержанием углеводов? Если это так, можете найти некоторые действительно хорошие варианты, однако, они могут содержать искусственные ингредиенты, ароматизаторы и другие добавки.
Или вы ищете хлеб, который является органическим, свободным от ГМО и имеет хорошее количество клетчатки и белка? Эти варианты также доступны, однако вам придется тратить больше денег.
Какой бы тип хлеба вы ни искали, придерживаясь некоторых рекомендаций, вы можете принять обоснованное решение.
Состав
Для диабетиков есть вещи, которые следует учитывать при покупке хлеба. При чтении этикеток надо посмотреть на калории, углеводы, клетчатку, жир и натрий. Стоит также захотите прочитать список ингредиентов и убедиться, что ваш хлеб — цельное зерно.
Калории
Лучше всего если в хлебе около 90 калорий или меньше на ломтик, особенно если вы планируете есть два ломтика. Хлеб, содержащий орехи и семена, может быть хорошим, поскольку они содержат некоторые здоровые жиры, белок и клетчатку, но там будет больше калорий. Если вы хотите выбрать такой хлеб, и количество калорий велико, стоит ограничиться одним куском.
Углеводы
Когда у вас диабет, важно следить за углеводами. Это виды питательных веществ, которые сильнее всего влияют на уровень сахара в крови. В зависимости от вашего плана питания и количества углеводов, которые вы намереваетесь съесть, большинству людей выгодно выбирать хлеб, содержащий от 15 до 20 граммов или менее углеводов за порцию.
Всегда следите за этикетками и придерживайтесь размера порции. Если вы решили приобрести хлебопекарный хлеб, где нет информации о составе, вы можете сами рассчитать потребление углеводов. Например, 30 гр хлеба содержит около 15 граммов углеводов, поэтому, если ваш хлеб весит 60 гр, он содержит около 30 граммов углеводов.
Волокно
Волокно является важным питательным веществом в рационе, особенно для людей с диабетом. Волокно помогает замедлить повышение уровня сахара в крови, усиливает ощущение полноты, отталкивает холестерин от сердца и помогает регулярному опорожнению кишечника.
Стремитесь найти хлеб, который является хорошим источником клетчатки и содержит по меньшей мере 3 грамма в двух порциях.
Жир
Существуют различные типы жировых, ненасыщенных и транс-жиров. Люди с диабетом должны соблюдать диету с низким содержанием насыщенных и транс-жиров и есть достаточное количество ненасыщенного, здорового жира.
Большинство видов хлеба содержат мало жира (если у них нет семян или орехов). Надо выбрать хлеб, содержащий 0 граммов транс-жиров и менее 1,5 граммов насыщенного жира.
Натрий
Диеты, богатые натрием, могут способствовать повышенному кровяному давлению, особенно у людей, чувствительных к соли. Ешьте хлеб до 150 мг или меньше натрия на ломтик.
Анализ ингредиентов
Выбирайте хлеб на 100 процентов цельного зерна. Это означает, что хлеб не был обработан, а зерно все еще не повреждено. Цельные зерна имеют больше витаминов, минералов и клетчатки.
Ингредиенты, которых следует избегать
В идеальном мире мы все сделаем наш собственный хлеб, используя ингредиенты самого высокого качества. Но это невозможно. Коммерческие хлебцы используют много добавок чтобы ароматизировать продукт, увеличить срок хранения и сокращать время для теста. Добавки считаются безопасными в количествах, которые они представлены в хлебе, но это не делает их идеальными.
Некоторые ингредиенты, от которых надо уклониться, включают кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (который связан с ожирением и другими проблемами со здоровьем), частично гидрогенизированные масла (так называемый транс-жир) и тестовые кондиционеры, такие как азодикарбонамид, и искусственные крсители.
Доступные сорта хлеба
Обратите внимание, что в этой статье не рассматриваются кексы для завтрака и другие продукты.
Хлеб из цельного зерна
Хлеб, который сделан из 100 процентов цельного зерна, производится с целым зерном, что увеличивает его питательный профиль и обычно снижает гликемический индекс (как быстро повышается уровень сахара в крови после его потребления).
Цельнозерновой хлеб не ограничивается цельной пшеницей. Другие хлебцы из цельного зерна могут включать рожь, ячмень, овес, лебеду, амарант и просо. Чтобы убедиться, что ваш хлеб — цельнозерновой, посмотрите на список ингредиентов.
Важно внимательно прочитать этикетки. Не обманывайтесь ярлыками, в которых указано много злаков — это не делает его цельнозерновым хлебом. Если вы сомневаетесь, проверьте список ингредиентов.
Проросшие хлебцы
Проросший хлеб не содержит муки — они сделаны из прорастающих зерен, бобов и семян в воде и объединяют их с живыми зернами. Затем их смешивают в тесто и медленно выпекают в хлеб.
Этот процесс помогает снизить гликемический индекс хлеба и увеличивает профиль питания. Большинство проросших зерен содержат все девять незаменимых аминокислот и богаты белком и клетчаткой. Они могут обеспечить более жесткую текстуру и должны храниться в морозильнике для оптимальной свежести. В идеале надо поджарить их и съесть сразу.
Хлеб для закваски
Некоторые люди просто не могут привыкнуть к текстуре цельного хлеба или других проросших зерен. Если это так, вы можете попробовать хлеб из закваски — это вариант.
Традиционный хлеб из закваски производится медленной ферментационной водой и мукой, так что она дает натуральные дрожжи (или хорошие бактерии), которые используются, чтобы помочь росту теста. Увеличивается количество исследований, связанных с преимуществами ферментированных продуктов. Потребление ферментированной пищи увеличивает хорошие бактерии в кишечнике и может принести пользу вашей иммунной системе, одновременно уменьшая риск воспаления и аллергии.
Имейте в виду, что большинство такого хлеба из магазина обрабатывается. Чтобы получить максимальную пользу от хлеба для закваски, купите в пекарне или сделайте свой собственный.
Органические хлебцы
Органический хлеб изготавливается из органических ингредиентов и производится без использования обычных пестицидов, удобрений, изготовленных из синтетических ингредиентов или осадка сточных вод, биоинженерии или ионизирующего излучения, что означает, что они не содержат никаких пестицидов, гербицидов или генетически модифицированных ингредиентов. Они могут быть немного дороже и не приносят большой пользы от углеводов.
Безглютеновые сорта
Просто потому, что хлеб без глютена не обязательно делает его более здоровым. Но некоторые люди с диабетом также имеют целиакию и должны избегать клейковины. Если у вас есть болезнь Целиакия или избегаете клейковины, потому что вы чувствительны к ней, найти здоровый хлеб без глютена может быть трудно. Клейковина помогает придать хлебу эластичность, поэтому производители часто используют альтернативные ингредиенты, такие как очищенные крахмалы, чтобы помочь реплицировать текстуру.
Если вы ищете хлеб без клейковины, придерживайтесь указанных выше калорий, углеводов, волокон и жира. Лучше выбрать тот, который содержит цельные зерна, такие как коричневый рис, просо и лебеда.
