Полезные и вредные упражнения при боли в спине

Наши тела нормально функционируют, когда мышцы работают синхронно друг с другом.

Слабые мышцы, особенно в зоне таза, иногда могут привести к боли в спине или травме. Боль в спине может мешать повседневной деятельности. Но исследования показали, что укрепляющие упражнения могут уменьшить боль и увеличить подвижную функцию.

Здоровый образ жизни является лучшим подходом к предотвращению боли в пояснице. Сведение к минимуму увеличения веса, набор сил, а также избегание рискованных мероприятий помогут свести к минимуму боли в пояснице в любом возрасте.

Что вызывает боль в пояснице?

Боль в пояснице является пятой наиболее распространенных причин, почему люди посещают врача. Более 85 процентов из пациентов имеют неспецифическую боль внизу спины, или боль, которая не вызвана заболеванием или спинальной патологией.

Неспецифическая боль в спине может быть вызвано следующими причинами:

  • мышечный спазм
  • напряжение мышц
  • повреждение нерва
  • дегенеративные изменения

Здоровая спина
Некоторые конкретные и более серьезные причины болей в спине включают в себя:

  • компрессионные переломы
  • стеноз позвоночного канала
  • грыжа диска
  • рак
  • инфекционное заболевание
  • спондилолистез
  • неврологические расстройства

прикосновение к пальцам ног

Прикосновения к пальцам ног

Не все упражнения полезны. Любой легкий дискомфорт, который ощущается в начале этих упражнений должен исчезнуть, так как мышцы становятся сильнее. Но если боль длится более 15 минут во время физических упражнений, пациенты должны прекратить их и обратиться к врачу. Некоторые упражнения могут усугубить боль. Прикосновения к пальцам ног в положении стоя, например, создают большую нагрузку на диски и связки позвоночника. Они также могут растянуть мышцы нижней части спины и бедра.

Частичные скручивания

Частичные скручивания

Некоторые упражнения могут усугубить боль в спине и их следует избегать, если у вас острая боль в пояснице. Частичные скручивания могут помочь укрепить спину и мышцы живота. Лягте с согнутыми в коленях ногами,ступни на полу. Скрестите руки на груди или положите руки за шею. Напрягите мышцы живота и поднимите плечи от пола. Выдохните когда поднимите плечи. Не водите локтями и не используйте руки, чтобы вытянуть шею от пола. Задержитесь на секунду, затем медленно опустите вниз. Повторите от 8 до 12 раз. Правильная форма предотвращает чрезмерное нагрузку на нижнюю части спины. Ваши ноги, копчик и нижняя часть спины должны оставаться в контакте с матом все время.

Вставание в положение сидя

Вставание в положение сидя

Хотя вы можете подумать, вставания в положение сидя могут укрепить или мышцы живота, большинство людей склонны использовать мышцы бедра при их выполнении. Это упражнение также создает давление на дисках позвоночника.

 Хамстринг растяжки

Хамстринг растяжки

Лягте на спину и согните одно колено. Оберните стопу петлей из полотенца. Выпрямите колено и медленно тяните обратно на полотенце. Вы должны чувствовать нежное вытягивание вниз по задней части ноги. Удерживайте в течение по крайней мере, от 15 до 30 секунд. Выполните 2-4 раза для каждой ноги.

Поднятие ног

Поднятие ног лежа на спине

Поднятие ног иногда предлагается в качестве упражнения для мышцы живота. Если у вас слабые мышцы, это упражнение может сделать боль в спине еще хуже. Вместо этого попробуйте лежа на спине выпрямление с одной прямой ногой, а другая нога согнута в колене. Поддерживайте нижнюю часть спины на полу. Медленно поднимите прямые ноги вверх и кратковременно удерживайте. Повторить 10 раз, затем поменяйте ноги.

Сидение у стены

Встаньте на расстоянии около 25 см от стены, а затем надо откинуться назад, пока ваша спина не будет прилегать к стене. Медленно сползите вниз, пока ваши колени не будут слегка согнуты, прижав нижнюю часть спины к стене. Задержитесь на счете 10, затем осторожно скользите назад вверх по стене. Повторите от 8 до 12 раз.

Вставание с пола

Вставание с пола

Лягте на живот с руками под плечи. Нажмите руками, так что ваши плечи начинают поднимать с пола. Если вам удобно, положите локти на пол непосредственно под ваши плечи и удерживать эту позицию в течение нескольких секунд.

Поднятие ног

Поднятие ног лицом вниз

Опуститесь на руки и колени, и напрягите мышцы живота. Поднимите одну ногу позади вас. Держите уровень бедра. Удерживайте в течение 5 секунд, а затем надо переключиться на другую ногу. Повторите от 8 до 12 раз для каждой ноги, и надо попытаться удлинить время вы держите каждый подъем. Попробуйте во время подъема поднимать и протягивать противоположную руку для каждого повторения. Это упражнение является отличным способом узнать, как стабилизировать нижнюю часть спины во время движения рук и ног. Выполняя это упражнение, не позволяйте мышцам нижней части спины провисать.

Колено к груди

Колено к груди

Лягте на спину с согнутыми коленям, ступни на полу. Подтяните одно колено к груди, держа другую ногу на полу. Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, и удерживайте положении в течение от 15 до 30 секунд. Затем опустите колено и повторите с другой ногой. Сделайте это от 2 до 4 раз для каждой ноги.

Наклон таза

Наклон таза

Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Напрягите живот, сжимая его, как если бы вы готовились к удару. Вы будете чувствовать прижатие к полу, а бедра и таза будут стремиться назад. Задержитесь на 10 секунд, плавно вдыхая. Повторите от 8 до 12 раз.

мостик

Мост

Лягте на спину с согнутыми коленями и оставьте только пятки на полу. Упритесь пятками в пол, сжимая ягодицы и поднимите бедра от пола до плеч, бедра и колени находятся в прямой линии. Держите около 6 секунд, а затем медленно опустите бедра на пол и отдохнуть в течение 10 секунд. Повторите 8-12 раз. Избегайте выгибания нижней части спины, когда ваши бедра двигаются вверх.

 Подъем свободных весов

Подъем свободных весов

Если все делать правильно, поднятие тяжестей не повредит вашей спине, а может помочь облегчить хронические боли. Но когда у вас есть острая боль в спине, дополнительная нагрузка на мышцы спины и связки может повысить риск дальнейшего повреждения. Спросите вашего врача, следует ли поднимать тяжести, и какие упражнения надо избегать.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения укрепляют легкие, сердце и кровеносные сосуды и могут помочь вам похудеть. Ходьба, плавание, езда на велосипеде могут помочь уменьшить боли в спине. Начните с коротких сессий. Если ваша спина болит, попробуйте плавание, вода поддерживает ваше тело. Избегайте любых упражнений, которые скручивают тело.

Пилатес

Пилатес

Пилатес сочетает в себе растяжку, укрепление и основные упражнения на спину. По указанию опытного преподавателя, это может помочь некоторым людям с болями в спине. Не забудьте рассказать своему учителю о вашей боли в спине, потому что возможно придется пропустить некоторые шаги.

Оставьте отзыв

Не смываете макияж перед сном? Посмотрите, что под вашими веками
Мужские яички имеют микробиому
Чем можно заразиться в джакузи
Дым от мусорных свалок очень опасен для здоровья!