Время готовиться к лету! Очень популярна сейчас схема тренировки Табата, обо всех особенностях которой мы говорили с сертифицированным инструктором и фитнес тренером сети клубов «Планета Фитнес» Анной Пархоменко.
Что же такое Табата?
Табата — это высокоинтенсивные интервальные тренировки с использованием спортивного оборудования или без него. Называется так по фамилии японского доктора Изуми Табата, который провел ряд исследований, благодаря которым было произведено схему тренировки, позволяет уверенно терять калории при том, что мышцы наоборот получают сигнал на увеличение. Таким образом, тренировки эффективно как для похудения, для новичков, которые хотят похудеть, так и для опытных спортсменов, которые поддерживают свою форму.
Из чего состоит тренировки? Какие упражнения подходят для этих занятий?
Тренировка по своему наполнению не является сложной. Подбираются силовые и аэробные упражнения, которые чередуются между собой. Упражнения также простые. Это могут буди приседания, выпады, отжимания, различные прыжки, бег на месте, и тому подобное. Можно использовать оборудование, в том числе гири, штанги, скакалки, степ платформу. Тренировка будет эффективным также и с использованием веса собственного тела. Работаем по схеме 20/10. Есть 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха. Упражнение повторяется 4 минуты (раунд) и за это время мы успеваем сделать 8 подходов. Таких раундов может быть несколько. Между раундами отдых является длиннее и составляет 1 минуту.
Табату позиционируют как идеальную методику для занятий дома: есть множество видео уроков, различные приложения на телефон. Каких основных ошибок могут допускаться новички, которые решат самостоятельно заниматься?
Действительно, интернет открывает доступ к любым фитнес программ. Однако, есть нюансы, которые новичкам будут не понятны. В первую очередь, это техника выполнения упражнений. Она является основой здоровья. Новичкам только кажется, что они выполняют все правильно. В фитнес группе тренеру приходится корректировать выполнение даже у опытных спортсменов. Во-вторых, интенсивность выполнения упражнений также является важным моментом, который трудно корректировать самому. Тренер помогает сделать тренировки наиболее эффективным для каждого, подбирает простую упражнение для тех, кому пока трудно выполнять интенсивный вариант. Поэтому я советую новичкам приходить на тренировку именно в фитнес-клуб, где можно получить совет и консультацию от тренера и где тренировки пройдет веселее, энергичнее и эффективнее.
Это короткие, но интенсивные тренировки. Не будут ли они стрессом для организма?
Безусловно, физические нагрузки являются стрессом для организма. Любые. Именно через этот стресс клиенты и получают те результаты, по которым они и приходят в фитнес-клуб. Табата подходит для опытных клиентов клуба. Однако, новички также могут заниматься по протоколу Табата, с меньшей нагрузкой, которое корректирует им тренер. Поэтому не стоит пугаться этой тренировочной системы и приглашаю всех попробовать на себе эффективность таких тренировок.
За счет чего достигается жиросжигающий эффект?
Табата запускает метаболические изменения в организме, которые влияют на окисление жиров за счет повышенного потребления кислорода. И именно после тренировки — во время восстановления — происходит сжигание большого количества калорий.
Нужно садиться на какую диету для наибольшего результата?
Я против любых диет. Я за здоровое питание. Поэтому советую своим клиентам выбирать здоровую и свежую пищу, не есть «пищевого мусора» в виде чипсов, сухариков, копченых продуктов, сахара, кондитерских изделий … Если следовать этому, бережно относиться к своему организму, кормить его полезной пищей, то результат придет быстро, фигура вернется, а с ней — бодрость и отличное настроение.
Есть ли противопоказания к Табата? Кому она не подходит?
Противопоказания есть для тех, кому интенсивная нагрузка не подходит из-за здоровья или возраста. Если были операции, является повышенное артериальное давление или другие хронические болезни, то тренер должен об этом знать, чтобы следить за таким человеком, ее нагрузкой, тренировать в мягче режиме или даже не допустить вообще до тренировки.
Расскажите, как это происходит на практике.
Тренировку можно составить из нескольких простых упражнений.
- Сначала это могут быть приседания и прыжки вверх. Чередуем эти два упражнения в течение 4 минут. Затем отдыхаем 1 минуту и идем дальше.
- Следующая Табата может состоять с отжимания (с коленей для новичков) и бега в положении планка.
- Таких раундов с различными упражнениями может быть 6-8. Я смотрю по состоянию группы и мы вместе приходим к выводу, сколько раундов мы выполняем.
Отзывы про систему Табата
Юлия Доценко, посетила несколько занятий протокола Табата:
Это мое любимое занятие! Оно очень структурировано и между упражнениями есть возможность немного отдохнуть и сэкономить силы. Хотя тренировки высокоинтенсивной, после занятия я не чувствую истощение, только приятную усталость и прилив энергии.
Оксана Теличук, посещает занятия Табата в течение года:
Тренировка очень интенсивные, не каждый их сможет выдержать. Но они того стоят! Эти 30 минут по интенсивности и нагрузке — как час силовой тренировки! Всего 5-6 упражнений и ты в тонусе!
