Синдром отсроченной мышечной боли (крепатура)

Синдром отсроченной мышечной боли (крепатура) — это явление, при котором мышечная боль или жесткость развиваются через день или два после тренировки. Хотя это наиболее часто встречается у людей, которые только начали заниматься спортом, но может случиться с каждым, кто резко увеличил продолжительность или интенсивность тренировки.

крепатура

Крепатура считается нормальным ответом на необычное напряжение и является частью процесса адаптации, при котором мышцы восстанавливаются и подвергаются гипертрофии (увеличение размера мышц).

Причины крепатуры

Синдром отсроченной мышечной боли — это не то же самое, что боль в мышцах, возникающая во время тренировки, или одна из причин, вызванных травмой, такой как напряжение или растяжение связок . Скорее, это связано с микроскопическими разрывы, которые развиваются в мышечных волокнах, когда вы чрезмерно их используете. Эти микроразрывы могут также возникать, если вы участвуете в движениях, к которым не привыкли мышцы, например, новые упражнения.

Эксцентрические сокращения мышц, в которых мышцы сжимаются по мере ее удлинения, являются типом, наиболее связанным с крепатурой. Примеры этого включают схождение по лестнице, бег под гору, снижение веса, глубокие приседания и опускание корпуса во время отжиманий.

Лечение мышечной боли после тренировки

Нет никого простого способа лечения отсроченной болезненности мышц. В качестве разумных вариантов были предложены нежное растяжение, вибрационная терапия и даже погружение в ледяную воду, но большинство исследований противоречивы в отношении того, действительно ли они работают или нет.

В конце концов, личный опыт будет диктовать, что лучше всего подходит для человека. Некоторые из методов, обычно используемых спортсменами, включают:

  • Активное восстановление — это метод, который включает использование аэробных упражнений с низким уровнем воздействия сразу после тренировки, чтобы увеличить поток крови к перегруженным мышцам. Увеличенное кровоснабжение также может помочь облегчить боль.
  • Ледяная или контрастная водяная баня — это то, что многие профессиональные спортсмены используют для воспаленных или перенапряженных мышц.
  • Считается, что спортивный массаж увеличивает приток крови к мышцам и может уменьшить тяжесть жесткости и отечности.
  • R.I.C.E. (ОЛСВ) (отдых / лед / сжатие / возвышение) — это метод, используемый для лечения острых травм, но может быть уместным, если вы считаете, что серьезно переусердствовали.
  • Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) , такие как аспирин, ибупрофен и напроксен, могут значительно облегчить воспаление и ускорить заживление.

Если все остальное терпит не помогает, простой отдых и восстановление позволят телу восстановиться в свое время. Однако, если боль ухудшается или сохраняется более семи дней, позвоните своему врачу.

Как избежать отсроченной мышечной боли

Насколько это возможно, лучший способ избежать отсроченной мышечной боли — это в первую очередь предотвратить ее. Надо, чтобы вы слушали свое тело и принимали сигналы, даже если упражнение переходит от стресса к боли.

Это также требует, чтобы вы правильно тренировались. Одна из причин, по которой возникают микротравмы, состоит в том, что мышцы напряжены, прежде чем начинать тренировку. Если они неправильно разогреты и вы переходите прямо к упражнению, ваши мышцы менее способны растягиваться и, скорее всего, рвутся, иногда серьезно.

Есть несколько других способов избежать этого, будь то новый для тренировки или опытный спортсмен:

  • Разумный прогресс. Вы можете хотеть тренироваться быстрее, но медленный и устойчивый прогресс не только предотвращает травмы, но может привести вас к вашей цели быстрее. Если вы слишком сильно нагружаете мышцы слишком сильно или используете слишком тяжелые грузы, вы, скорее всего, будете делать это неправильно.
  • Следуйте 10-процентному правилу, согласно которому вы увеличиваете свою активность не более чем на 10% в неделю. Это включает в себя расстояние, интенсивность и время тренировки.
  • Охлаждение столь же важно, как и разогревание. Поступая таким образом, вы предотвращаете накопление крови в больших мышцах и облегчаете воспаление и накопление молочной кислоты.
  • Если вы сомневаетесь в том, как осуществлять безопасную и эффективную работу, вкладывайтесь в свое здоровье, нанимая личного тренера. Даже люди, которые регулярно тренируются, могут воспользоваться взаимодействием с обученным специалистом, улучшая свою форму, получая большую пользу от своей тренировки.

Оставьте отзыв

70-летняя мексиканка родит 8-го ребенка
Вызов врача на дом: помогают ли частные клиники участковым терапевтам
Отец побрил голову в знак солидарности с дочерью
Исследовали… зубы Гитлера: причины его смерти