Синдром отсроченной мышечной боли (крепатура)

Синдром отсроченной мышечной боли (крепатура) — это явление, при котором мышечная боль или жесткость развиваются через день или два после тренировки. Хотя это наиболее часто встречается у людей, которые только начали заниматься спортом, но может случиться с каждым, кто резко увеличил продолжительность или интенсивность тренировки.

крепатура

Крепатура считается нормальным ответом на необычное напряжение и является частью процесса адаптации, при котором мышцы восстанавливаются и подвергаются гипертрофии (увеличение размера мышц).

Причины крепатуры

Синдром отсроченной мышечной боли — это не то же самое, что боль в мышцах, возникающая во время тренировки, или одна из причин, вызванных травмой, такой как напряжение или растяжение связок . Скорее, это связано с микроскопическими разрывы, которые развиваются в мышечных волокнах, когда вы чрезмерно их используете. Эти микроразрывы могут также возникать, если вы участвуете в движениях, к которым не привыкли мышцы, например, новые упражнения.

Эксцентрические сокращения мышц, в которых мышцы сжимаются по мере ее удлинения, являются типом, наиболее связанным с крепатурой. Примеры этого включают схождение по лестнице, бег под гору, снижение веса, глубокие приседания и опускание корпуса во время отжиманий.

Лечение мышечной боли после тренировки

Нет никого простого способа лечения отсроченной болезненности мышц. В качестве разумных вариантов были предложены нежное растяжение, вибрационная терапия и даже погружение в ледяную воду, но большинство исследований противоречивы в отношении того, действительно ли они работают или нет.

В конце концов, личный опыт будет диктовать, что лучше всего подходит для человека. Некоторые из методов, обычно используемых спортсменами, включают:

  • Активное восстановление — это метод, который включает использование аэробных упражнений с низким уровнем воздействия сразу после тренировки, чтобы увеличить поток крови к перегруженным мышцам. Увеличенное кровоснабжение также может помочь облегчить боль.
  • Ледяная или контрастная водяная баня — это то, что многие профессиональные спортсмены используют для воспаленных или перенапряженных мышц.
  • Считается, что спортивный массаж увеличивает приток крови к мышцам и может уменьшить тяжесть жесткости и отечности.
  • R.I.C.E. (ОЛСВ) (отдых / лед / сжатие / возвышение) — это метод, используемый для лечения острых травм, но может быть уместным, если вы считаете, что серьезно переусердствовали.
  • Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) , такие как аспирин, ибупрофен и напроксен, могут значительно облегчить воспаление и ускорить заживление.

Если все остальное терпит не помогает, простой отдых и восстановление позволят телу восстановиться в свое время. Однако, если боль ухудшается или сохраняется более семи дней, позвоните своему врачу.

Как избежать отсроченной мышечной боли

Насколько это возможно, лучший способ избежать отсроченной мышечной боли — это в первую очередь предотвратить ее. Надо, чтобы вы слушали свое тело и принимали сигналы, даже если упражнение переходит от стресса к боли.

Это также требует, чтобы вы правильно тренировались. Одна из причин, по которой возникают микротравмы, состоит в том, что мышцы напряжены, прежде чем начинать тренировку. Если они неправильно разогреты и вы переходите прямо к упражнению, ваши мышцы менее способны растягиваться и, скорее всего, рвутся, иногда серьезно.

Есть несколько других способов избежать этого, будь то новый для тренировки или опытный спортсмен:

  • Разумный прогресс. Вы можете хотеть тренироваться быстрее, но медленный и устойчивый прогресс не только предотвращает травмы, но может привести вас к вашей цели быстрее. Если вы слишком сильно нагружаете мышцы слишком сильно или используете слишком тяжелые грузы, вы, скорее всего, будете делать это неправильно.
  • Следуйте 10-процентному правилу, согласно которому вы увеличиваете свою активность не более чем на 10% в неделю. Это включает в себя расстояние, интенсивность и время тренировки.
  • Охлаждение столь же важно, как и разогревание. Поступая таким образом, вы предотвращаете накопление крови в больших мышцах и облегчаете воспаление и накопление молочной кислоты.
  • Если вы сомневаетесь в том, как осуществлять безопасную и эффективную работу, вкладывайтесь в свое здоровье, нанимая личного тренера. Даже люди, которые регулярно тренируются, могут воспользоваться взаимодействием с обученным специалистом, улучшая свою форму, получая большую пользу от своей тренировки.

Оставьте отзыв

Современные инструменты для комфортного лечения зубов
Современные инструменты для комфортного лечения зубов
Ортопедические матрасы Орматек
Ортопедические матрасы Орматек
Лечение раковых заболеваний в Израиле
Лечение раковых заболеваний в Израиле
Для эффективной комплексной терапии ВГС- индийский дженерик Хепсинат
Для эффективной комплексной терапии ВГС- индийский дженерик Хепсинат